3 power cleans EMOM x 9

3 hang clean high pulls
3 hang muscle cleans + 3 strict presses
3 tempo front squats, tempo 53X1+ 3 push presses
3 hang power cleans to front squat (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 clean pull-unders + 3 push jerks
3 hang (squat) cleans + 3 split jerks

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 2 or 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 53X1 = 5 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

Pikkusen tempausta ja pikkusen työntöä Albaniassa mastersien em-kisojen reenitilassa.

KIERTOHARJOITUS

4 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Pyörä
2) Thruster käsipainoilla
3) Istumaannousu

Lepo 1:00 min

4 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Viivajuoksu
2) Wallball heitto
3) 1-Käden kahvakuulaheilautus

Lepo 1:00 min

4 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Kiekolle hyppy
2) Boxin yli hyppy alas askelluksella
3) Lankkupito

---

HUOMIOITA*

Harjoituksen tarkoitus on kehittää kestävyyttä, koordinaatiota, kehonhallintaa ja hieman voimakestävyyttä. Pyri tekemään kullakin työosiolla tasaisen napakka suorite sekä liikkumaan koko :40s ajan nousujohteisesti siten, että viimeinen veto on aina kaikista kovin.

Squat snatch 7x2

Tekniikan haku

AMRAP 15

Buy-in Run 1200m
...into AMRAP
10 Deadlift 70/50kg
20 Sit-Ups
10 Push-Ups
0:30 + 0:30 Single Leg Plank Hold

Rest 3:00

Buy-in Bike 3000m
...into AMRAP
10 Push Press 40/30kg
30 Air Squats
20 Sit-Ups
0:30 + 0:30 Single Leg Plank Hold

Military bench press
3 x 12-15 reps

strict press
3 x 12-15 reps