WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • OPTIONAL ACCESSORY Workout

    2-3sets:

    10 cyclist squat
    20-30s GHD hip extension hold

  • WARM UP Workout

    EMOM x 8-12

    1) machine
    2) 5 clean deadlift + 5 muscle clean + 5 power clean
    3) machine
    4) 5-10 push up + 5-10 jerk behind the neck

  • Penkkiperjantai Strength

    6x4 bench press

  • 23.5.25 Workout

    10 rounds for time:
    200m run
    5 thrusters @42.5/35kg
    5 chest to bar / pull up / kumppari pull up

  • Perjantai sooloilu Workout

    3min AMRAP 2x

    6 one arm db snatch
    12 burbee

    Molempien amrappien jälkeen 3min palauttava soutu

  • Crosstraining kestävyys - perjantai Workout

    Ergoja ja huoltavaa liikettä
    __

    LÄMMITTELY

    3min hiihto
    3min pyörä
    3min soutu

    sitten AMRAP 8-10
    5+5 skorpioni
    5+5 lonkankoukistajavenytys + käden kierto kohti kattoa
    10 russian baby maker
    5+5 alaspäin katsova koira -asennosta pohkeiden pumppaavat venytykset
    __

    HARJOITUS (peruskestävyys, 60-70%/HRmax)

    EMOM 24

    1. hiihto
    2. tuulimylly
    3. pyörä
    4. tuulilasinpyyhkijä
    5. soutu
    6. kasakkakyykky vuoropuolin

    Peruskestävyysharjoitus, joten pidä ergoissa vauhti maltillisena. Tuulimyllyyn voi ottaa lisäpainoksi levypainon tai kahvakuulan. Jaa toistot tasaisesti molemmin puolin. Tuulilasinpyyhkijä tehdään levytanko suorilla käsillä kohti kattoa. Kasakkakyykkyyn voi myös halutessaan ottaa lisäpainoa.

  • Perjantain perseilyä Workout

    Wu 5min
    Plank open 2*10
    Rev.hollow *10
    Row 20 cal

    5* 2m30s min
    Vipunosto takaa ristikkäistalja 10 rep
    Hauiskääntö 10 rep

    5*2min
    Arnold press *8
    Push up *10

    Amrap 10 min
    Alt. V-ups 20
    Air squat 20
    Row 20 cal

  • Main site Friday 250523 Workout

    For time

    • 15 GHD back extensions
    • 25 AbMat sit-ups
    • 50 double-unders

  • 22.5.2025 ( Strength ) Strength

    Clean and jerk waves – Perform 3 waves of 3 sets (3 – 2 – 1) as follows:

    Wave 1: 3 @ 68%, 2 @ 73%, 1 @ 78%
    Wave 2: 3 @ 73%, 2 @ 78%, 1 @ 83%
    Wave 3: 3 @ 78%, 2 @ 83%, 1 @ 88%

    Rest 1:00-1:30 between sets
    Rest 2:00 between waves

    – Each wave consists of 3 sets (triple, double, single).
    – Drop the bar between each lift in the set

  • 22.5.2025 EMOM´s ( Strength ) Workout

    A) EMOM 16

    1) 4-8 SB cleans + AMRAP shuttle runs in the remaining time
    2) 15-25 GHD sit-ups
    3) 2-4 Handstand walks, 7.62m
    4) Rest
    – Rest 4:00 before part B –

    B) EMOM 16

    1) 12-16 steps, DB Overhead walking lunges
    2) 2-4 Rope climbs
    3) AMRAP Double-unders
    4) Rest

    Weights.
    SB squats → 90/68kg, 68/45kg, lighter if needed, see other options in session notes
    DB OH WL → 2 x 32.5/22.5kg, 2 x 27.5/20kg, 2 x 22.5/15kg
    Choose a challenging number of repetitions that’s still repeatable through the EMOMs