WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 23.5.2025 ( Strenght ) Workout

    3 Rounds @ 1-2 RIR

    8-12 Incline DB curls
    8-12 Swede crushers
    10-15 DB Lateral raises

  • Power clean Strength

    Power clean 1 rep max

  • Weightlifting Workout

    Part A).
    Skill Primer
    Tall Clean from Toes & Press from Split
    (5-8 sets x 2+3)

    Part B).
    Clean & Split Jerk
    (8-10 sets x 1+1 / Daily 1RM)

  • 23.05.2025 Workout

    Clean

    A) WU 3-4x For Quality

    B) E2MOM Until Days Heavy

    C) Clean Pull

    • 3x2 @110-120% *Rest as needed

    Front Squat

    • 4x2 (0-1RIR)

    *Rest 3min Between

    Core

    3-4 Rounds For Quality

    Optional Accessory

    3-4 Rounds For Quality:

    • 15-20 Banded GHD Hip Ext.
    • 30m SB Bearhug Carry (Heavy)

  • PTG TI 27.5.25 klo 10 & 11 Workout

    LÄMMITTELYT
    Kuminauhalla yläkroppa
    Minivk lantionseudun aktivointi
    Availut ja kierrot

    CORE
    2 kierrosta - 35s./liike
    1. Dead bug vk kanssa
    2. Sivulankussa soutu oik.
    3. Sivulankussa soutu vas.
    4. Ojennus päinmakuulla
    5. Lankku - variaatiot

    AMRAP 15min
    40m farmers walk
    20 askelkyykky taakse
    10cal soutu
    10 thruster

  • Front squat Strength

    2x3x50%
    2x3x60%
    3x70%
    3x3x80%

  • Spring Sprang Sprung Workout

    5 rounds 2 x 12,5kg DB

    10 DB Deadlifts
    10 DB lunges
    10 DB front squat
    10 DB push press
    10 burbees

    Finisher:
    3 rounds

    10 KB ab rotations
    10 alternate v-ups
    30sec plank

    2 rounds
    20 sit up

  • HYROX Workout

    Partner workout (You go, I go - except for running)

    400m partner run
    5 minutes for max distance: sled push@40/30 kg
    400m partner run
    5 minutes for max calories: row/ski
    400m partner run
    5 minutes for max distance: farmer carry@2x24/16 kg
    400m partner run
    5 minutes for max reps: burpee box jump (60/50 cm)
    400m partner run

    Time cap: 32 minutes

  • Crosstraining - Lauantai Workout

    LÄMMITTELY
    3 Kierrosta, :45s töitä / :15s lepoa
    1) Hiihto
    2) Askelkyykky/pistoolikyykky
    3) Soutu
    4) Boxille askellus/hyppy alas askeltaen

    KUNTOHARJOITUS

    Aina alkavalla minuutilla 32:00 minuutin ajan:
    1) 7-15 Cal hiihto
    2) 8-12 Pistoolikyykkyä
    3) 7-15 Cal soutu
    4) 5-10 Boxille hyppyä alas askelluksella

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tavoite on tehdä annetut liikkeet minuutin sisällä valmiiksi ennen seuraavaan liikkeeseen siirtymistä. Liikkeiden tulisi olla valmiita siten, että ergometri olisi valmiina :40s paikkeilla ja kehonpainoliikkeet noin :30s paikkeilla. Harjoituksen tarkoitus on kehittää koordinaatiota, kehonhallintaa sekä hieman vauhtikestävyyttä.

    Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että pystyt ylläpitämään tasaista vauhtia alusta loppuun. Alkuun kierrosten pitäminen pitäisi olla suhteellisen haastavaa, mutta muuttua vieläkin haastavammiksi loppua kohti: tehon lisäys näkyy oikeastaan siten, että suorite on alusta loppuun samanlainen. Räätälöi liikkeet oman kunto- ja taitotason mukaisesti sopivaksi!

    BONUS

    3 Kierrosta,
    10/10 Bulgarian split squat
    6-10 Tiukkaa leuanvetoa
    10/10 Sivutaittoa kahvakuulan/käsipainon kanssa.
    Lepää :30-:60s liikkeiden välissä. Hyvä polte kohdelihaksiin

  • OPTIONAL ACCESSORY Workout

    2-3sets:

    10-15 GHD hip extension
    10-15 snowangel

    SCALE UP --> WEIGHTED