Competition Sim

Event 1
For Time:

• 35 T2B
• 30 Thruster @30kg (performed as sets of 10)

*rest 1min

• 25 C2B
• 20 Thruster @45kg (Sets of 5)

*rest 1min

• 15 bMU
• 10 Thruster @50kg (2-3 sets)

Event 2

3-3-3-4min Intervals / 1min off between

• 15 Cal Erg
• 16 DB Snatch @35lbs
• AMRAP: Burpee Box Jump Over

1st round: Ski
2nd: Rower
3rd: Echo
4th: Rower

*Workout finishes when 65 reps of bbjo done, or last interval time cap.

squat clean + split pos. push jerk w. step practice

7' AMRAP
3 squat clean
5 burpee air squat
3 clean & jerk
5 burpee push up

40 minuutin peruskestävyysharjoitus

Lämmittely
Kaikki osiot kerran läpi; 3x3min

1) 45 sek hiihto + 2-3 burpeeta
2) 45 sek pyörä + 4-6 wall ball
3) 45 sek soutu + 4–6 käsipainotempaus

Tee yksi osio kerrallaan.

Harjoitus (Syke 60–75%/HR max sekä 75–85%/HR max)
Kaikki osiot kerran läpi; 3x12min, 2 min lepo osioiden välissä.

1) hiihto + joka kolmannella alkavalla minuutilla 4-6 burpee
2) pyörä + joka kolmannella alkavalla minuutilla 8-12 wall ball
3) soutu + joka kolmannella alkavalla minuutilla 8–12 käsipainotempaus

Harjoitus on peruskestävyysharjoitus, jossa syke voi hetkellisesti nousta vauhtikestävyysalueelle. Jokaisen ergon pariksi on määritelty liikkeet, jotka suoritetaan joka kolmannella minuutilla (0, 3, 6, 9).

Suorita harjoitus tasaiseen tahtiin. Harjoituksen pitää edetä helposti.

3 Rounds @ 2/1-2/1 RIR

8-12 Incline DB curls
10-15 Inverted skull crushers
8-12/side DB External rotations

LÄMMITTELY

3:00-5:00 min tankopumppailu.
Sitten 3 kierrosta:
5 Tempausvetoa
5 Muscle snatch polvelta
5 Valakyykkyä
5 Snatch balance
5 Tempausta

---

Raaka tempaus + tempaus,
10 x (1+1) @ 55-65%
Nostot 1:30 min välein

Snatch pull,
3 x 2 @ 110-120% tempaus 1RM

Takakyykky,
5 x 2 @ 55-65%
5s paussi pohjassa ekassa kyykyssä. Nosta 1:30 min välein.

---

BONUS
Apuliikkeet,

15:00 Minuuttia:
6-10/6-10 1-Käden kulmasoutu
10-12 Vatsalihaspyörä
20 Penkkipunnerrusta käsipainoilla vuorokäsin (yhteensä 20 toistoa, 10 per käsi)
12-15 Takareiden koukistus

:30s-:60s lepo liikkeiden välillä. Kevyehköt painot. Tähtää 3-4 kierrokseen.

For time

• 400-meter run
• 30 GHD sit-ups
• 100-foot front-rack walking lunge

♀ 65 lb
♂ 95 lb

Close-Grip Bench Press
• 10 reps at 45% of 1RM Bench
• 8 reps at 55% of 1RM Bench
• 5 reps at 65% of 1RM Bench
• 3 reps at 75% of 1RM Bench
• 2 reps at 85% of 1RM Bench

For time

• 50 deadlifts
• 40 pull-ups
• 30-calorie row
• 20 chest-to-bar pull-ups
• 10 squat cleans

♀ 125 lb
♂ 185 lb

Clean & Jerk

A) Build Up To Days Heavy 1RM

B) EMOM 8:

• 1 C&J @90% from 1RM

C) Clean Pull:

• 5x2 @110%

Back Squat

• 2x3 @80-85%
• 3x1 @90%+ *rest 3min between *vähän enemmän rautaa, ku viime vkolla

Metcon

4 Sets Of:

• 750m C2 Bike
• 3 Rope Climbs
• 15/12/9/6 Hang PC

rest 2min between sets
1st round: 40kg
2nd round: 45kg
3rd: 50kg
4th: 55kg

Optional Accessory

4 Rounds For Quality:

• 45-60s SB Bearhug Hold rest 30s
• 40/40s Copenhagen Plank *rest 90s

Liikeparin dead bug + pull over liikkeen kanssa.