12' AMRAP
5/5 gorilla row @2x20/12kg KB
7 dbl KB swing
9 air squat

superset, 5x
6 superman hold band pull to W pos.
10-15" active hang

10' kipping pull up practice

Valitse itsellesi sopiva variaatio, esim. blokki takapolven alla.
Tee 1 lämmittelysarja - 8 x / jalka, jonka jälkeen 3 työsarjaa.
Lepää sarjojen välillä 60s.

10km Z2 Run

Gymnastics for quality
30min

ADVANCE
HSW Obsticle course

INTERMEDIATE
Handstand walk

BEGINNER
Wall walk and shoulder taps

WOD
AMRAP 8min
YGIG

10 hollow rocks
3m HSW

Scale as needed

note: 1-2 reps in reserve! Do the exercises if you have time and energy!! The order of the moves doesn't matter!

Increase weight of each week, if you can! - choose 2-3 movements and next week different movements

2-3 rounds

6-10× CHIN UPS / CABLE LAT PULL DOWN *supinated grip

10+10+10×/side LU RAISES + DB SHRUGS + SHOULDER EXTERNAL ROTATION

10+10+10× INCLINE Y RAISES + DB FRONT RAISE + REAR DELT ROW & FLY

10+10× WEIGHTED SIT UPS + BACK EXTENSION *molemmissa kuorma niskassa, sit up jalat telakoituna

10× ROLL ABS

10× SEATED LEG RAISE OVER OBJECT *db/kb - nosta jalat objektin yli sivulta toiselle ja hajareisin

10× HIP THRUST

10×/side SLIDING LEG CURL *lattialla selinmakuulla lantio ylhäällä, esim. 2,5kg levypaino kantapään alle - liu'uta vuoronperään jalkaa suoraksi - lantio säilyy ylhäällä, core vahvana tukena

--

video: CHIN UPS

video: CABLE LAT PULL DOWN

video: LU RAISES

video: DB SHRUGS

video: SHOULDER EXTERNAL ROTATION

video: INCLINE Y RAISES

video: DB FRONT RAISE

video: REAR DELT ROW & FLY 3:44

video: WEIGHTED SIT UPS

video: SEATED LEG RAISE OVER OBJECT + hajareisin jalannostot

video: HIP THRUST

---

KEHONHUOLTOA!

6RM

Clean

LÄMMITTELY

10:00 Minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergometri
8 Maastavetoa käsipainoilla
8 Rinnallevetoa riipusta käsipainoilla
8 Ylöstyöntöä käsipainojen kanssa
8 Kahvakuulaheilautusta
5-8 Burpeeta

---

KUNTOHARJOITUS
Parin kanssa niin monta toistoa kuin mahdollista 25:00 minuutin aikana:

50 Maastavetoa käsipainoilla
50 Burpeeta
50 Rinnallevetoa riipusta käsipainoilla
50 Amerikkalaista kahvakuulaheilautusta
50 50 Etukyykkyä käsipainoilla
50 Burpeeta
50 Ylöstyöntöä käsipainoilla
50 Amerikkalaista kahvakuulaheilautusta

Jakakaa toistot vapaasti

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on parin kanssa tehdä niin monta kierrosta ja toistoa kuin mahdollista 25:00 minuutin aikana. Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyttä, hieman voimakestävyyttä sekä ketteryyttä.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa käsipainot ovat selkeästi raskaanpuoleiset. Valitse painot itsellesi siten, että saat tehtyä hyviä sarjoja sisään noin 5-15 toiston sarjoissa liikkeestä riippuen. Jakakaa toistot parin kanssa vapaasti.

Voit räätälöidä harjoituksen myös muotoon, jossa on 40 toistoa per liike, tai 30 toistoa per liike.

Front Squat (Wendler Week 1)
• 5 reps at 55% of 1RM
• 5 reps at 65% of 1RM
• 5+ reps at 75% of 1RM

5 rounds for max calories/reps:
• 1 min: Max Row (calories)
• 1 min: Max Wall Balls 20/14#
Goal: 170