WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Konetraining 091025 strength Strength

    Hang snatch
    EMOM12
    6 x 2
    6 x 1

    @70-75%

  • 081025 metcon Workout

    E45s x 14

    Alternating between
    a) deficit HSPU
    b) kipping pull-up

  • 081025 strength Strength

    Find a 5 rep heavy zombie squat

    Then 5x5

  • Torstai 9.10. Workout

    10kierrosta
    1mn xcal hiihto
    2min xcal pyörä
    3min xcal soutu
    4min lepo

  • 500m swim interval Workout

    E2MOM 20
    50m swim

  • 9.10.2025 Strength Workout

    3 Rounds @ focus on posture & quality

    10-20m/side Front rack + overhead carry
    12–15/side DB/KB side bend
    0:20-0:30/side Copenhagen plank

    – Rest as needed between rounds –

  • 6.10.2025 Warmup Workout

    3 Romanian deadlifts
    3 snatch high pulls
    3 muscle snatches
    3 tempo overhead squats (OHS), tempo 23X1
    3 snatch balances
    3 power snatches to OHS (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
    3 snatch pull-unders
    3 hang (squat) snatches

    – You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 1 to 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
    – Tempo 23X1 = 2 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

  • Crosstraining - Keskiviikko Workout

    LÄMMITTELY

    3 Kierrosta, :30s töitä / :30s lepo
    1) Soutu
    2) Hiihto
    3) 1-Käden thruster
    4) Burpee
    5) Wallball

    Nosta tahtia sekä valitse sopivat painot harjoitukseen lämpöjen aikana.

    KUNTOHARJOITUS
    2 Kierrosta, 4:00 min töitä / 1:30 min lepo.

    A)
    Soutu (72-75%)

    B)
    Hiihto (72-75%)

    C)
    10 1-Käden thrusteria
    10 Burpeeta käsipainon yli
    10 Wallball heittoa, 9/6kg

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä, ketteryyttä ja hieman voimakestävyyttä. Tavoite on ylläpitää hyvää ja napakkaa tahtia jokaisella työosiolla.

    Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että hengästyt reippaasti, mutta pystyt ylläpitämään tasaista suoritetta. Vältä siis ylilyöntejä, joka voisi johtaa ylimääräiseen lepäämiseen. Tämän lisäksi keskity tekemään liikkeet taloudellisesti ja puhtaasti, jotta kehityt myös liikkeen taloudellisuuden kannalta.

    Jos teit 5:00 minuutin testit soudulle & hiihdolle, niin voit tähdätä annetuihin tehoihin. Tuntuma pitäisi olla ylläkuvatun lainen: hengästyttävä, mutta hyvin tehtävissä oleva.

  • Ildmar 1.0 - Ski to Powerlift Workout

    For time

    A) Buy in: 10km Ski erg

    B) 100 x each

    100 x Bench press 0.8 x bw
    100 x Backsquat 1 x bw
    100 x Deadlift 1.2 x bw

    (do 20 rounds of 5+5+5)

    Score: total time for A and B
    Target: <100 min

  • 8 x 2 front squat + 3 back squat Workout

    8 x 2 front squat + 3 back squat

    25,30,35,40,40,45,46,51