WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 6 x every 90s: Hang Snatch + Power Snatch Strength

    Every 90 sec for 9 min (6 rounds):
    • 2-2-2-1-1-1 Hang Snatch
    • 2-2-2-1-1-1 Power Snatch
    In the first three 90 seconds, perform 2 Hang Snatch followed by 2 Power Snatch. Rest in remaining time. In the last three 90 seconds, perform 1 of each. Recommended percentages: 60-65-70-75-80-85% of 1RM Snatch.

  • Snatch 5-3-1+ Strength

    Snatch
    • 5 reps at 70% of 1RM
    • 3 reps at 80% of 1RM
    • 1+ reps at 90% of

  • Core + EMOM Workout

    Core 2:00 / 2:00 x 5:
    Plank

    EMOM 18 min:
    1) 2-3 BMU
    2) 12 cal BikeErg
    3) 10 kipping pull-up
    4) 12 cal SkiErg
    5) 10 T2B
    6) rest

  • Amrap 12 Workout

    9 burpee box jump overs
    12 kettlebell swings
    15 cal row

  • Shoulder press Strength

    5x6 shoulder presses

  • PTG TI 21.10.2025 klo 10 Workout

    LÄMMITTELY
    2 kierrosta - 45s./liike
    - T-kierrot
    - Lantionnosto pallo jalkojen välissä
    - Skorpionikierrot
    - Päinmakuulla vastakkaisten raajojen ojennus
    - Lapapunnerrus vk kanssa

    VOIMA
    3 x 50s./20s.
    1. Suorin jaloin mave kpt/kk
    2. Sivutaivutus kk
    3. Penkkipunnerrus kp (stepperillä)

    AMRAP 12min
    12 x etuheilautus
    12 x lp pään päällä marssi
    12 x goblet squat
    12 x selän ojennus + käsien koukistus

  • 18.10.2025 Workout

    Power Clean

    E2MOM X9

    Set 1-3:

    Set 4-6:

    • 2 PC Blocks (Below Knee) (DnG)

    Set 7-9:

    • 2 PC From Floor (DnG)

    Clean Pull

    • 3x1 @120% *Rest 2-3min between

    Front Squat

    • 1x3 @70%
    • 1x3 @80%
    • 1xMax Reps @85%

    *Rest 3min between sets

    Metcon

    For Time:

    • 24 Cal Echo Bike
    • 30 Thruster @30kg
    • 20 Bar Over Burpee
    • 24 Cal Echo

  • 19.10.2025 Workout

    Deadlift

    • 5 Reps @70%

    *rest 2min

    • 5 Reps @80%

    *rest 3min

    • Max Reps @85%

    Strength

    A) 3x Superset

    • 15 Banded GHD Hip Ext. + 20-30s Hold On Top
    • 45-60s SB Bearhug Carry Hold

    *rest 3min between rounds

    B) Core 3-4 Rounds

    *Rest 45s between movements, 2.-3min between rounds

    C) 3-4 Rounds

    • 10-15 Seated Lateral DB Raise
    • 30-60s KB Front Rack Hold (Heavy)
    • 10/10 1-arm Banded Straight Arm Lat Pull Down

  • Crosstraining - Maanantai Workout

    LÄMMITTELY

    3 Kierrosta, aina alkavalla minuutilla:
    1) 10 Suorin jaloin maastavetoa
    2) 10 Askelkyykkyä taakse kahvakuulat eturäkissä
    3) 5 Lapaleuanvetoa + 5 Tiukkaa polven nostoa / varpaat tankoon liikettä
    4) 5 Jefferson curlia.

    PLYOT
    4 Kierrosta
    5+5 Bulgarialainen splitkyykkyhyppy
    12+12 Pallon heitto seinään split asennosta, kiertäen

    1:00 min lepo liikkeiden välissä. Mahdollisimman räjähtävä.

    KUNTOHARJOITUS
    20:00 Minuuttia tasaisella tahdilla ja laadukkaalla liikkeellä:
    8 Suorin jaloin maastavetoa
    8+8 Askelkyykkyä taakse kahvakuulat eturäkissä
    8 Tiukkaa polven nostoa / varpaat tankoon
    10 Jefferson curlia

    :30s-60s lepo liikkeiden välissä.

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tarkoitus on kehittää räjähtävyyttä, voimakestävyyttä ja toimia hypertrofisena harjoitteena, jossa hiotaan puolieroja sekä heikkouksia pois. Tähtää raskaisiin painoihin, joilla kuitenkin saisit sarjat tehtyä putkeen hyvän poltteen kanssa. Voit vaihtaa harjoituksen aikana painoja isompiin tai pienempiin.

  • EMOM8 Workout

    -10-20 double unders/ practice 30s.