For time :

3 x Swim 600m

Rest 1:30 btw sets.

Bench press
4-3-2-3-4

Start with moderate weight. Build up and
go back down with same or heavier
weights.

EMOM 15

1 minute : 8 + 8 One Arm DB Push Press
2 minute : 40 Single Unders
3 minute : 12 Lunge

Bench Press

5 x 4, AHAP each set

Send Off 2:30

”12 Days Of Salisulku”

Aikaa vastaan:

• 1 wall-climb
• 2 HSPU (käsilläseisontapunnerrus)
• 3 burpee
• 4/4 askelkyykky taakse (vuorojaloin)
• 5 etunojapunnerrus (hand release)
• 6 selänojennus (superman)
• 7 istumaannousu
• 8/8 askelkyykky eteen (vuorojaloin)
• 9 ilmakyykky
• 10 "tuplaläpsyhyppy" (jumping double taps)
• 11 jumping jacks
• 12 mountain climbers

HARJOITUKSEN KULKU:

Harjoituksessa on kaiken kaikkiaan 12 kierrosta ja yhteensä liikkeistä kertyy 364 toistoa. Harjoitus etenee siten, että jokaisella kierroksella aloitetaan listan seuraavalla liikkeellä ja tehdään toistot suurimmasta pienimpään:

1.kierros: 1 wall-climb
2.kierros: 2 hspu + 1 wall-climb
3.kierros: 3 burpee + 2 hspu + 1 wall-climb
4.kierros: 4 askelkyykky + 3 burpee + 2 hspu + 1 wall-climb
jne…….

3 rft
10 single arm db thrusters @22,5
15 cal ski

‘Coming back from the dead’

40-30-20-10
Russian Swing @16/24
Sit-up

Rest 2 mins

40-30-20-10
Snatch @16/24
Alt Back Step Lunge

Rest 2 mins

40-30-20-10
Deadlift 16/24
Push-Up

Tc: 35 mins

A: No hook-no feet power snatch + hang power snatch
B: Triple power clean
C: Clean pull doubles tng @max squat clean

Emom 21:

1) 5+5 Rive riipusta kyykkyyn
2) 5-10 Lankkuburpee
3) Autohölkkä 45s.

Front squat 6-5-4-3-2 reps