FOR TIME
21 - 15 - 9
Squats
Push ups
Box jumps
Burpees
Sit ups

AMRAP in 6 mins of:
1:00 minute Machine of Choice
5 Barbell Deadlifts + 5 Barbell Muscle Cleans, 45/35lb / 20/15kg
5 Lateral Burpees Over Barbell
50 Single Unders
5 Strict Pull-Ups

---

Barbell Cycling

EMOM 10
3 Power Snatch
-start 55% and built up

lav 6 runder af Strickt press hvor du stiger med 10 % af dit max press hver runde.
5 af 30 %
5 af 40 %
3 af 50 %
3 af 60 %
3 af 70 %
3+ af 80 %
reps to beat = 10
(sidste runde (3+) skal du tage så mange reps du kan op til 10)

Työntökakkoset

10 RFT

• 10 Cal Row
• 10 T2B
• 10 Cal Assault Bike

Amrap 30 min
42,5kg

10 Clean
10 Thuster
10 Push-press
10 Pull-up
10 Push-up
20 Cal AssBike
30 Box-over Jump

LÄMMITTELY
Teema: lantio
Lantion hallinta maassa
1. Lantionnosto
2. Nelinkontin lonkan pyöritykset
3. Istuen 90/90 jalan nosto eteen
4. Jalan nosto istuen blokin yli - toinen jalka koukussa
Lantion hallinta seisten
1. Vaaka levypainon kanssa + polven nosto ylös
2. Vaaka seinällä blokin kanssa
3. Pitkässä akelkyykky asennossa alaspäin pumppaus

AMRAP 15 min
Kahvakuulalla
10-12 x mave
10-12 x gorillasoutu
10-12 x etuheilautus
10-12 x lankussa kuulan siirto

3 sets (1 each):

A. 10 min for consistency:
15/12 cal ski
10 dual DB thrusters 25/20 lb
5 pull ups

5 min rest

B. 10 min for consistency:
2 wall walks
5 dual DB hang power cleans 35/25 lb
12 air squats
15/12 cal row

5 min rest

C. 10 min for consistency:
15/12 cal bike
20 m walking lunges
15 sit ups
8 push ups

For quality
3-4 rounds
12-14 reps

A. Dumbbell bech press
B. Dumbbell bent over row
C. Stepping lunge + rotation
D. Dumbbell one leg romanian deadlift
E. Hanging leg raise
F. Russian twist