LÄMMITTELY

12:00 Minuuttia
:45s Pyörä tai soutu
10 Boxille askellusta tai pistoolikyykkyä
8 Vuorokäsin 1-käden rinnalleveto riipusta & saksiin työntö
3-5 Burpeeta

---

KUNTOHARJOITUS

5 Kierrosta, 3:00 min töitä / 1:00 min lepo
6 Burpeeta käsipainon yli
8 Pistoolikyykkyä vuorojaloin
10 Vuorokäsin 1-käden rinnalleveto riipusta & saksiin työntö

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä jokaisella kierroksella annettuja liikkeitä niin monta toistoa kuin mahdollista. Harjoitus kehittää voimaa, tasapainoa, kehonhallintaa, yhdistelykykyä ja suuntautumiskykyä.

Harjoitus on taidollisesti vaativa. Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että liikkeiden haastavuudesta huolimatta harjoitus etenee tasaisesti eteenpäin. Tähtää toistojen, painojen ja liikkeiden osalta sellaisiin räätälöinteihin, joissa pystyt etenemään hyvällä sykkeellä sekä keskittymään laadukkaaseen tekemiseen.

Ohjeellinen paino miehille 20-30kg, naisille 12-22kg. Topakkaa painoa siis metsästyksessä. Tarpeen vaatiessa ota avuksi penkki pistooleissa tai vaihda pistoolikyykky askekyykkyyn taaksepäin.

Rinnallevedossa ja työnnössä puntti nostetaan jalkojen välistä hartialle. Sen jälkeen puntti työnnetään saksiin siten, että punttikäden kanssa ristikkäinen jalka menee etujalaksi. Vaihda kättä & jalkaa joka toistolla.

Back squat
10-8-6-4-2 reps

push press + push jerk practice

hang power clean practice

DT - 5 rnds for time:
12 deadlift
9 hang power clean
6 push jerk

2-3sets:

10-20 banded pull apart
10 dead bug (5+5)

2-3sets:

3+3 Turkish get up
10-15 snowangel
15-20 GHD hip extension

For time:
45-30-15-15-30-45cal Row
- Rest 1min btw sets

A,
5 rounds for time of:
15 Bike Calories
12 Deadlifts@70/47kg
9 Hang Power Cleans
6 Push Jerks

Goal
Sub 12 mins

B,
For quality:
Freestanding Handstand Hold, 1:30
--then--
3 rounds of:
Handstand Walk, 7,5m
20 Double Unders
--then--
Hollow Hold, 1:30

Freestanding Handstand Hold / Handstand Hold

Machine of choice for distance
– Trade off as desired.
– Starting at :00 and again every 2:00 partners each perform 10 burpees together.

Scaled WOD
On a 30:00 clock with a partner:
Machine of choice for distance
– Trade off as desired.
– Starting at :00 and again every 2:00 partners each perform 3 burpees together.

2 or 3 Rounds of:

2/side (each way) Xiao Pengs
4-6/side Tall-kneeling KB halos
5 Scapular pull-ups
8 Tension swings (sponge/block between feet)
0:20-0:30 hang from a bar w/ ribs locked down
8 Table top pulses
+
1 set/side TGU

AMRAP 15

Bike 1000m
20 Squat w/ Plate 20/15kg
40 Jumps to Plate
1:00 Plank Hold