LÄMMITTELY
2-3 hengen tiimeissä, jokainen tiimin jäsen liikkeessä yhtä aikaa, lepoajalla vaihdetaan ergoa
3 kierrosta, 15s lepo/vaihtoaika
45s pyörä
45s hiihto
45s soutu

Sitten 2 kierrosta:
10 lonkan pyöräytykset istuen
10 kyykky-takareisi pumppaus
10 (5+5) käden kierto kohti kattoa kyykyn pohja-asennosta
10 (5+5) alaspäin katsova koira + kosketus ristikkäisen jalan varpaisiin (toe tap)

HARJOITUS (Vauhtikestävyys, 70-85%/HR max, maksimikestävyys 85-95%/HR max)

2-3 hengen tiimeissä YGIG (you go I go)

6km pyörä
3km soutu
1km hiihto

Aikaraja 28min

*Harjoituksessa vain yksi tiimin jäsen saa kerrallaan olla liikkeessä. Seuraavaan ergoon saa siirtyä vasta, kun edellinen matka on saatu valmiiksi. Jakakaa työosiot niin, että jaksatte pitää hyvän vauhdin yllä. Kaikkia paukkuja ei kuitenkaan kannata laittaa ensimmäisiin vetoihin!
Tässä harjoituksessa saa ja pitää mennä kovaa!