• Foam roll pecs x 60s each
• Biphasic Lat Strech x 60s each
• Parasympathetic Breathing x 15-20 breaths - 3 seconds inhale + hold 1 second + 3 second exhale

AMRAP 15'
5 DB Hang Clean @2x22,5/15 kg
10 DB Front Squat
5 DB Jerk
20 Pull Up

Box step up 3x8/8

AMRAP 6

15 Burbee

15 Pull up

Power Snatch Balance (2s. Pause)

4x2 +85% 1 RM Snatch

Every 90s for 9 rounds:

1 Hang Squat Snatch + 1 Squat Snatch

60-85% 1 RM Snatch

EMOM 12'
1: 15/12 cal row
2: 16 DB snatch @22,5/15 kg
3: 15 USA swing @24/16 kg

-Omatoimiset lämmittelyt Teemu ei ole paikalla

3-4x 3reps Köysikiipeily.
Tekniikkaa, voi olla osana lämppää.
———————-
Ajoitus n.20-25min

Snatch drop

4x3 @70-75%
Tekniikka ja stabiliteetti. Ei tarvitse olla liian ”kuormittava”
——————-

Ajoitus n.40-45min
Ei ole pakko tehdä tässä järjestyksessä. Tehkää pareittain, toinen tekee toista. Niin että välineet riittää.

3rnds

12 Box step over
12 Ring ttb

3rnds

16 Db lunge 1 db, vaihto päädyissä
8 Ring pull up

3rnds

16 Kb snatch, pysätys maahan (8+8)
16 Pistol squat (8+8)

3rnds

16 Single leg db deadlift (8+8)
8 Hspu

HOLDS:

3 Rounds:

20-25s Chin up Hold

20-25s Top position bar dip hold

20-30s Side plank hold L+ R

EMOM 3

max. m käsillä kävely/ boksin ympäri x1