WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Cardio #masu Workout

    E5MOM 50

    A) Row
    B) Bike erg

    Easy sweat

  • Back squats #masu Strength

    E2MOM 12
    5 Back squat

  • Hip Thrust Strength

    3 heavy sets:
    6 Hip Thrusts
    - Rest 2-3min btw sets

  • WOD 13/03/25 Workout

  • Crossfit Open 25.3 Workout

    For time:

    5 wall walks
    50-calorie row
    5 wall walks
    25 deadlifts
    5 wall walks
    25 cleans
    5 wall walks
    25 snatches
    5 wall walks
    50-calorie row

    Time cap: 20 minutes

    ♀155-lb (70-kg) deadlift, 85-lb (38-kg) clean,
    65-lb (29-kg) snatch
    ♂225-lb (102-kg) deadlift, 135-lb (61-kg) clean,
    95-lb (43-kg) snatch

  • Deadlift 4 x 7 Strength

    progressio 1/2

  • Circuit - Torstai Workout

    KIERTOHARJOITUS

    4 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
    1) Soutu
    2) Box yli hyppy/askellus alas askeltaen
    3) Slamball heitto lattiaan

    Lepo 2:00 min

    4 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
    1) Hiihto
    2) Gobletpito askelkyykky taaksepäin
    3) Kuminauhalla avustettu leuka/aussileuka

    Lepo 2:00 min

    4 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
    1) Pyörä
    2) Wallball heitto
    3) 1-Käden rinnalleveto riipusta & työntö

    HUOMIOITA

    Harjoituksessa kehitetään kattavasti lihaskuntoa ja kestävyyttä. Harjoituksessa tehdään kussakin liikepatterissa neljä kierrosta töitä ennen kuin siirrytään tauon kautta seuraavan liikepatterin kimppuun. Tähtää harjoituksessa siihen, että jokaisella patterilla kiihdytät tahtia tai nostat painoja isommaksi harjoituksen edetessä. Ensimmäinen kierros on kevyt ja kiristelet siitä loppua kohti. Kuten aina, huomioi oma tarve oman harjoittelun suhteen ja etene sen mukaan.

  • Kettlebell Workout

    A)
    4 rounds
    Single arm complex
    5 row
    4 front squat
    3 waiters squat
    2 snatch
    1 squat clean thruster

    B)
    In 8 minutes
    AMRAP Russian swing
    in every 30” including 0 :
    3 burpee

    C)
    EMOM 6’ (40” work /20” rest)
    1: plank up
    2: hanging knee raise

  • Crosstraining - Maanantai Workout

    LÄMMITTELY
    10:00 Minuuttia:
    :45s Vapaavalintainen ergometri
    5 Maastavetoa
    5 Rinnallevetoa riipusta
    5 Etukyykkyä
    5 Burpeeta tangon yli

    Nosta kuormaa lämpöjen edetessä.

    KUNTOHARJOITUS
    Aikaa vastaan:
    30 Maastavetoa
    15 Burpeeta tangon yli
    30 Rinnallevetoa riipusta
    15 Burpeeta tangon yli
    30 Etukyykkyä
    15 Burpeeta tangon yli

    Aikaraja: 12:00 minuuttia

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tavoite on tehdä annetut liikkeet aikaa vastaan mahdollisimman nopeasti. Tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä, ketteryyttä ja hieman vauhtikestävyyttä.

    Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat tehtyä kohtuullisen pitkiä sarjoja ennen taukoa. Noin 10-15 toiston sarjoja. Painon tulisi olla keskiraskaan puoleinen ja tuntua siltä, että se kyllä painaa, mutta on liikuteltavissa hyvin. Muuten tuntumaltaan harjoitus on hyvä sekoitus raskasta hengästymistä sekä hapotusta.

    BONUS
    HUOM! Bonukset ovat vapaaehtoisia ja ne tehdään tunnin jälkeen omaan tahtiin salin puolella. Ne eivät siis kuulu tuntirakenteeseen

    Coepenhagenpito,
    3 x :20-30s/20-30s

    Selän ojennus penkissä,
    3-4 x 8-10

    Tiukat polven nostot / varpaat tankoon liike,
    3 x Maksimitoistot

  • EasyWOD 24.3.2025 Workout

    Voima
    E3MOM, 4 rounds
    DB Bench press 8-10

    WOD
    3 rounds, 40s work, 20s rest
    ring row
    plate hold overhead
    shuttle run
    ground to overhead (plate)