LÄMMITTELY

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1 & 2) 5-10 Valakyykkyä
3 & 4) 4-6 Muscle snatch
5 & 6) 4-6 Snatch balance
7 & 8) 3-Asennon snatch (taskulta, polvelta & sääreltä)
9 & 10) 3 Tempausta

---

TEMPAUS

Tekniikkaharjoitus

Muscle snatch,
5 x 2 (kevyt/keskiraskas).
Nosta 1:30min välein

Snatch drop,
5 x 2 (kevyt).
Nosta 1:30min välein

Tempaus,
5 x 2 (kevyt)
Ekassa tempauksessa 3s paussi polvella.

---

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ

Hitaat rivevedot,
5 x 2 (kevyt/keskiraskas)
Nosta 1:30min välein

Tall clean,
5 x 3 (kevyt)
Nosta 1:30min välein

Saksiin työntö,
5 x 2-3 (kevyt)
Nosta 1:30min välein

---

BONUS

Korkeat boxille hypyt,
Yhteensä 12-14 kpl, 2-3 hypyn sarjoissa.

Ylätalja niskan taakse,
4 x 6-8 (raskas)

Back extension hold,
3 x :30s-45s (raskas)

Väliviikko tai 60min hölkkä tai reipas kävely PK-vauhdilla

8 Rounds For Time
- 600 Meter Run
- 11 Weighted Pull-Ups (1.5/1 pood)
- 11 Walking Lunges (1.5/1 pood)
- 11 Thrusters (1.5/1 pood)

3 rounds for time:

21 wall ball @9/6kg
15 t2b / knee raises
9 double db hang clean @22.5/15kg

LÄMMITTELYÄ

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1 & 2) 5-10 Maastavetoa
3 & 4) 5-10 Etukyykkyä
5 & 6) 4-6 Tall clean
7 & 8) 4-6 Saksiin työntöä
9 & 10) 2 x (2 rinnallevetoa + 2 työntöä)

---

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ

Rinnalleveto + Työntö,

5 x (1+2, raskas)
Nosta 2:00 min välein

---

TEMPAUS

Tempaus,
5 x 2 (raskas)
Nosta 2:00 min välein

---

BONUS
Takakyykky,
3 x 2 (raskas, 90-94%)

Kiertoharjoitus,
3 Kierrosta
12 Askelkyykkyä tanko niskassa
6-10 Tiukkaa leuanvetoa / ylätaljaa
6-10 Kapean otteen penkkipunnerrusta
12 Vipunostoa takaolkapäille
:30-60s Selänojennuspito lisäpainolla
:30s-:60s lepo liikkeiden välissä.

Tunne viileä ruohikko varpaissa
Haista metsän ja pellon tuoksu
Anna kesätuulen helliä hiuksia
Unohda turha kiire ja juoksu.
Hyvää Juhannuksen aikaa -
muista tehdä monta taikaa!

Partner workout

In 15 mins complete :
80/65 machine cals
then in remaining time AMRAP of : (relay style)
6 dual dumbell Cl and jerk
8 dumbell squats
10 alt. renegade row

3 mins REST

In 15 mins complete :
80/65 machine cals
then in remaining time AMRAP of : (relay style)
6 target burpee
8 push up on DBs
10 DB deadlifts

"Murph"

For time :

1 Mile Run
100 Pull-ups
200 Push-ups
300 Air Squats

1 Mile Run

For Time :

1 Mile Run
10 Rounds :
10 Pull-ups
20 Push-ups
30 Air Squats

1 Mile Run

For Time :

1 Mile Run
20 Rounds :
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Air Squats

1 Mile Run

For Time :

1 Mile Run
33 rounds
3 pull-ups
6 push-ups
9 air squats
into
1 Pull-up
2 Push-up
3 Air Squat
1 Mile Run

2× 1+3+1@barbell, 1+3+1@up to 71-73%, jerk-%, rest btw sets 2min

2× 1+4@barbell, 1+4@up to 73-75%, sn-%, rest btw sets 2min