MODERATE-HEAVY WEEK 10/13

WARM UP n. 15min no shoes

TEE OMAT TAI

1-2 rounds

10× + 10×/side + 10× + 3-5×/side
BANDED ANGEL +
DEADBUG with STRAIGHT ARM HOLDS puske kuormaa kohti kattoa ja vapaa käsi voi olla jalkojen liikkeessä mukana + SHOULDER DB FRONT RAISE with slow ECCENTRIC +
SIDE HIGH PLANK ROTATION & HIP RAISE *or elbow plank

3×/side + 3×/side + 20× + 10×/side + 3×/side +3×/side
MOUNTAIN CLIMBER TO COSSACK SQUAT +
SUMO SQUAT TO TWISTING KNEE DROP +
HALF ROLL TO COMBAT STANCE +
STANDING PANCAKE +
ELEPHANT WALKS +
SHOULDER EXTENSION to CROSS CRUNCH +
COMBINES BEAR CRAWL TOE TAP to PRONE PINWHEEL TAPS

15× SCAPULA PUSH UPS IN WALL HANDSTAND / IN PIKE / IN DOWNWARD DOG

---

video: BANDED ANGEL

video: DEADBUG with STRAIGHT ARM HOLDS
https://www.tiktok.com/@anthonyvidetto_dpt/video/7251703081447099694

video: SHOULDER DB FRONT RAISE with slow ECCENTRIC

video: SIDE HIGH PLANK ROTATION

video: SIDE HIGH PLANK HIP RAISE

---

kuvat liikkeistä

---

video: HALF ROLL TO COMBAT STANCE 1:03

video: STANDING PANCAKE 0:23

video: ELEPHANT WALKS

---

---

SHOULDER PRESS with SLOW ECCENTRICS *3-6 seconds slow eccentric, *each rep starts from the shoulders - no Touch & Go
3@barbell, 3×3@up to moderate heavy weight, rest btw sets 3-5min

...jatka edellisestä kuormasta nousua pystypunnerruksen päivän 5 toiston maksimiin - jätä 1 toiston vara.

SHOULDER PRESS *each rep starts from the shoulders - no Touch & Go
3@up to the maximal weight of the day - nearly 3RM - NO FAILURE - 1 reps in reverse! rest btw sets 3-5min

---

SNATCH PUSH PRESS + OHS + SNATCH BALANCE + SNATCH PANDA PULL + SNATCH
2×2× 1+1+1+2+1@barbell, rest btw sets 2min

SNATCH + OHS
2× 1+4@barbell, 1+4@up to 73-75%, sn-%, rest btw sets 2min

---

MUSCLE CLEAN + FRONT SQUAT + CLEAN PANDA PULL + CLEAN + POWER JERK
2×2× 1+1+2+1+1@barbell, rest btw sets 2min

CLEAN + FRONT SQUAT + POWER JERK
2× 1+3+1@barbell, 1+3+1@up to 71-73%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

video: (chinese) snatch panda pull

---

---

ACCESSORY UPPERBODY WORKOUT n. 25-30min
note: 1-2 reps in reserve!

esim. tee ensin kaikki db bench press -liikkeet toistoineen ja palautuksineen, jatka sen jälkeen seuraavaan liikkeeseen. Jos teet yläkropan liikkeet erijärjestyksessä, tee niin, että lankku jää viimeiseksi.

SET 1: 10 reps, rest 45sec, SET 2 & 3: 8 & 6 reps, rest 60sec

10× + 8× + 6× DB BENCH PRESS

10× + 8× + 6× LAT PULLDOWN *wide grip

5+5× + 4+4× + 3+3× STANDING DB SHOULDER PRESS UP from DEAD POINT + STANDING DB SHOULDER PRESS *full range of motion

10× + 8× + 6× DB ZOTTMAN CURL

10× + 8× + 6× DB SKULL CRUSHERS

3× 30s ELBOW PLANK with WEIGHT *kuorma alaselän päällä - SET 1 rest 45 seconds, SET 2 rest 60 seconds

--

video: DB BENCH PRESS 1:24

video: LAT PULLDOWN wide grip 0:28

video: DB ZOTTMAN CURL 0:46

video: DB SKULL CRUSHERS 0:45

---

KEHONHUOLTOA!

Front squat

Paused front squat – Build to heavy 3 (H3) @ RPE 7 (77-83%, 3 RIR)

Front Squat 3 x 3 RPE 6-7 (78-82%, 3-4 RIR), rest 3:00 between sets

Build to a heavy 3 (H3) Paused front squat @ RPE 7 (around 77-83%1RM). The intent is to leave some in the tank so that you can progress over the coming weeks.
Once you’ve hit the H3 set, you have 3 back-off sets of 3 reps of front squats (no pause) @ 78-82%1RM (not H3)

For Time

Round 1:
30 calorie Assault Air Bike
24 Lunges
18 Push-Ups
12 Front Squat (185/135 lb)

Round 2:
25 calorie Assault Air Bike
20 Lunges
15 Push-Ups
10 Front Squat (185/135 lb)

Round 3:
20 calorie Assault Air Bike
16 Lunges
12 Push-Ups
8 Front Squat (185/135 lb)

Round 4:
15 calorie Assault Air Bike
12 Lunges
9 Push-Ups
6 Front Squat (185/135 lb)

Round 5:
10 calorie Assault Air Bike
8 Lunges
6 Push-Ups
4 Front Squat (185/135 lb)

Round 6:
5 calorie Assault Air Bike
4 Lunges
3 Push-Ups
2 Front Squat (185/135 lb)

E3MOM x5
12 DBL DB/KB floor press
9 deficit pushups

10 rounds, 1 min per station, for max reps of:
Ski Erg / Row Calorie
Box Jump,60/50cm
Bike Calorie
Wall Ball, 9/6 kg,

Rotate immediately to the next station every 1 min,
the clock does not stop or reset between stations.

Choose a pace you can maintain throughout the 40 mins!

2 minutes on/ 1 minute off
(For max reps/distance)
3 rounds (36 minutes total)

1. Run (10m=1 rep)
2. Wall ball@9/6 kg
3. Row/Ski for calories
4. Farmer carry @ 2x24/16kg

Peruskestävyysharjoitus

Lämmittely
3 kierrosta, työtä 40sek ja vaihto 20sek
ergo (käy jokainen läpi)
lankku
burpee

Harjoitus (Peruskestävyys, 60–75%/HR max)
4 kierrosta for quality

1:30 min soutu
1:30 min 6–8 per käsi käsipainotempaus ja 12–16 hollow rock
1:30 min hiihto
1:30 min 1–3 per puoli turkkilainen ylösnousu
1:30 min pyörä
1:30 min 8–12 wallball ja 4–6 per puoli tuulimylly

Harjoituksen tarkoituksena on kehittää peruskestävyyskuntoa, kun tehdään erilaisia liikkeitä ja ergometrejä sekaisin. Pyri pysymään tasaisessa liikkeessä koko ajan ja kiinnitä huomiota sykkeen hallintaan. Jätä ergoissa noin 10 sekuntia vaihtoaikaa, liikeosioissa lepäät jäljelle jäävän ajan. Tee liikkeet rauhallisesti ja kevyesti, jotta syke ei nouse yli 75% HR maksimistasi.

1) 12 cal echo bike
2) 6 + 6 db snatch
3) 40 m sled push
4) rest

R5JC

For time:
10 scaled wall walks
20 wall balls
10 scaled wall walks
30 wall balls
10 scaled wall walks
40 wall balls

T.C.:14'