A,
Back Squat DELOAD Week4
1x5@40%
1x5@50%
1x5@60% ( NO AMRAP )

Week 2
Press
Find your 1 RM for the day
- Goal is to increse weight from last week by 2,5kg - 5kg

B,
Accessory LIfts
Seated DB Press: 2 x 15
Tricep Push Down: 2 x 10
Barbell Row: 2 x 10
- Goal is to add weight or reps to each movement from last week.

C,
3 Rounds
400 meter Run
7 Push Jerk 93/66kg
21 Pull Up
Goal: Sub 12 min

• 45s. Row/Bike - Walk out + Push up
• 45s. Row/Bike - Reverse Lunge + stretch

• 45s. Row/Bike - Squat + twist

• 2 rds:
  6-8 Back squat
  6-8 Good morning
  6-8 Reverse lunge

• Mobility...

For time:
10-20-30-20-10
Alternating single DB hang clean & jerks
sit ups

Run 800 meters or row 1000 / 800 m after EACH round.

Penkkipunnerrus 4 x 10

Maastaveto 4 x 10

CrossFit Pieksämäki Viikkomakasiini Jakso #2 ulkona NYT. Saatiin video julkaistua pari tuntia myöhässä teknisten ongelmien ratkettua. Tilaa CrossFit Pieksämäki YouTube-kanava niin pääset aina ensimmäisten joukossa uuden viikkomakasiinijakson pariin. Anna palautetta jaksosta ja kerro mitä asioita tms. haluaisit ohjelmassa käsiteltävän?

CrossFit Pieksämäki viikkomakasiini on ajankohtaisohjelma CrossFit Pieksämäen asiakkaille ja toiminnasta kiinnostuneille. Ohjelma ilmestyy joka toinen viikko YouTubeen parillisen viikon tiistaisin klo 20.30.

EMOM 20
Minutes 1 - 5 : 2 x High Hang Squat Snatch 30-40%
Minutes 6 - 10 : Hang Snatch High Pull (Above knee) + Hang Squat Snatch (Above knee) 40 - 60%
Minutes 11 - 15 : 2 x Squat Snatch 60 - 80%
Minutes 16 - 20 : 1 x Squat Snatch 80 - 95%

Ring row 4x12
Strict HSPU 4x8

Hang Squat Snatch, find a heavy single in 15 minutes

A,
AMRAP 12 min
3-6-9-12-15...
Cal Row
Front Squat @61/43kg
-If you get through the round of 21 reps stop and log the workout "For Time"

B,
For time
Run 5k
- Compare your distance to last weeks 20 min effort.