WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Snatch 3-2-1-1-1 Strength

    Snatch
    • 3 reps at 75% of 1RM
    • 2 reps at 80% of 1RM
    • 1 rep at 85% of 1RM
    • 1 rep at 90% of 1RM
    • 1 rep at 95% of 1RM

  • Itämeri Run 13 Workout

    10-15min hölkkä

    4x 800m 1min palautuksella
    5min lepo
    4x 400m 1min palautuksella

  • Kettlebell Workout

    A)
    A1)
    Snatch
    4x 3/3 hang snatch
    @start moderate , finish heavy !
    A2)
    4x10 alt. double KB (farmer )reverse lunge
    @as heavy as possible

    B)
    In every 2’ x 8 rounds
    1 complex
    5 Russian swing
    5 single KB hang clean
    5 goblet squat
    5 Russian swing
    @same weight, heavy

    C)
    EMOM 6’
    1: 12 single KB overhead sit up
    2: 30” hollow hold (weighted )

  • Crosstraining - Maanantai Workout

    LÄMMITTELY

    3 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepoa
    1) Vapaavalintainen ergometri
    2) 5-10 Maastavetoa + Maksimitoistot askelkyykkyä loppuaikana
    3) 5-10 Goblet kyykkyä + Maksimitoistot burpeeta loppuaikana
    4) Boxille hyppy istuma-asennosta lähtien.

    PLYOT

    Boxille hypyt istuma-asennosta käsipainojen kanssa,
    6 x 2 (kevyt/keskiraskas)
    1:00 min lepo sarjojen välillä

    KUNTOHARJOITUS

    Aina alkavalla minuutilla 20:00 minuutin ajan:
    1) 4-6 Maastavetoa (raskas)
    2) 8-10 Goblet kyykkyä (raskas)

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tarkoitus on kehittää tehontuottoa erityisesti jaloissa. Tavoite on tehdä annetut toistot aina minuutin sisällä valmiiksi mahdollisimman kovalla tehon tuotolla.

    *Hyvin onnistuneessa harjoituksessa painot ovat raskaat, mutta saat paukutettua liikkeet sujuvasti putkeen yhtä kyytiä kovalla teholla. Viime kerralla toistoja oli pari toistoa enemmän, minkä vuoksi nyt olisi tavoitteena laittaa naksun verran isommat painot mukaan. *

  • Morning Intervals Workout

    6x
    Go every 6th minute

    Alt
    1000m Row
    1000m Ski

  • Painonnosto - Sunnuntai Workout

    LÄMMITTELY
    3:00-5:00 min tankopumppailu.
    Sitten 3 kierrosta:
    5 Maastavetoa
    5 Raaka rive polvelta
    5 Etukyykkyä
    3 Rinnallevetoa
    3 Työntöä

    Clean & Jerk,
    10 x (2+1)
    Nostot 2:00 min välein
    Aloita noin 55-60% painosta ja nouse kuormissa 75% asti.

    Maastaveto (3s paussi säärellä),
    5 x 3 @ 65-70%

    BONUS

    Apuliikkeet,

    15:00 Minuuttia:
    8-12 Pystypunnerrus levytangolla
    10/10 Askelkyykky taakse (tanko niskassa)
    12-15 Leuanveto tai vaakatalja neutraalilla otteella
    12-15 Selän ojennus 45-asteen penkissä

    :30s-:60s lepo liikkeiden välillä. Keskiraskaat painot. Tähtää 3-4 kierrokseen.

  • Clean 4x5 Strength

    Clean

  • Endurance Workout

  • 25.7.2025 PUSH PRESS Strength

    *each rep of sets should begin from a dead stop and the full jerk rack position.
    *the heels will rise at least slightly even with the heaviest weights if the leg drive is adequate.

    *HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!

    5@barbell, 4×5@70%, 5+@70% 2-3 reps left, pp-%, rest btw sets 2min

  • Crossfit Games 2012 - Clean Ladder Workout

    Complete the following every 30 seconds for as long as possible:
    Clean, 1 rep

    Begin with 245 pounds and add 10 pounds every 30 seconds (or scale as needed). The workout is finished when you cannot complete the clean within the time limit.

    started with 135, went 10# but not always within 30 seconds due to single bar but not extra break, 205 max, 215 fail