WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • EMOM12(4rds) Workout

    -5 front squats, RPE8
    -5 push presses, RPE8
    -rest

    Score: lowest kg on front squat+ push press.

  • 6sets of c&j Strength

    1-3 sets: power clean+ split jerk+ squat clean+ split jerk
    4-6 sets: squat clean + split jerk

    *build to heavy
    *2min rest

  • 22.7.2025 Back Squat ( Strength ) Strength

    Back squat

    Build to heavy 1 (H1) @ 1-2 RIR (90-96%)
    +
    3 x 2 @ RPE 7-8 (84-88%, 2-3 RIR)

  • 22.7.2025 Snatch ( Strength ) Snatch Workout

    Snatch – 6 to 8 x 1 @ 70%, go EMOM

    – These are deload sets. Stick to the percentage range and focus on hitting excellent repetitions

  • 22.7.2025 Snatch Workout

    Snatch – 6 to 8 x 1 @ 70%, go EMOM

    – These are deload sets. Stick to the percentage range and focus on hitting excellent repetitions

  • MA&TI 21-22.7.25. BASIC Workout

    Warm Up
    3-5 min cardio
    then 2 rounds
    :30-45 jump rope
    5 burpees
    5 russian baby strech
    5 wall squats
    then start to prepare for todays workout!

    Workout
    3 rounds fo time
    36 double unders or 72 single unders
    8 Front Squats @light/moderate weight @40-45% of 1rm
    8-12 kipping knee raises

    5 min rest

    3 rounds fo time
    20/16 calories row, ski, berg or 16/12 cal air bike
    4 squat cleans @moderate weight about 65% of 1rm
    time cap 8 min per set.

  • Crosstraining - Tiistai Workout

    LÄMMITTELY

    4 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepoa
    1) Soutu
    2) Ilmakyykky/Thruster käsipainoilla
    3) Tangon yli burpee

    KUNTOHARJOITUS
    15 x 1:00 min töitä, 1:00 min lepo
    1) Soutu
    2) Thruster käsipainoilla
    3) Tangon yli burpee

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tavoite on kullakin työosiolla saada kasaan niin monta toistoa kuin mahdollista. Soudussa toistot mitataan kaloreina. Harjoituksen tarkoitus on kehittää anaerobista tehoa sekä liikenopeutta.

    Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että saat tehtyä jokaiseen työosioon tasaisen suoritteen. Lepo on kohtalaisen runsas, joten sinun tulisi tähdätä liikkumaan kovalla teholla aina työosion ajan. Valitse liikkeet haastavuudeltaan siten, että saisit tehtyä koko työajan töitä hyvällä sykkeellä.

  • Kettlebell Workout

    A)
    6 rounds
    1/1 Turkish get up + 3 snatch from top position
    10 alt. clean and press
    10x( mountain climber left + right knee + 1 push up )
    10 V up

    B)
    3x3 AMRAP – 2’ rest btw.
    10 sumo deadlift high pull
    8 burpee
    6/6 single arm thruster
     

  • Kati Workout

    Ke
    Metcon
    Mave 45 kg
    Burbeet: 9, 10, 11 ja 12

  • WOD Workout

    9' AMRAP
    3 one arm KB swing @20/12kg
    3 one arm KB clean
    3 one arm KB thruster
    3 one arm KB frontsquat
    repeat it on the other side
    10 wall ball