LÄMMITTELY
2 Kierrosta,
3:00 min ergometri (kevyt)
3:00 min “AMRAP”
10 Rengassoutua
10 Boxin yli askellusta kylki edellä
10 Käsipainotempausta vuorokäsin
5 Mittarimatoburpeeta

Valitse sopivat painot ja liikevariaatiot lämpöjen aikana.

---

KUNTOHARJOITUS

4 Kierrosta,
5:00 min ergometri (kevyt)
5:00 min “AMRAP”
10 Rengassoutua
10 Boxin yli askellusta kylki edellä
10 Käsipainotempausta vuorokäsin
5 Mittarimatoburpeeta

Jatka AMRAPia joka kierros siitä liikkeestä, johon jäit.

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on olla aerobinen, palauttavampi harjoitus. Tavoite on pysytellä liikkeellä koko työajan, saada hyvä hyvä hiki ja pienet lihaspaineet aikaan.

Bench press 6x2

4 supersets:
8 Hip Thrusts (build to heavy)
60m Double KB Farmers Carry
- Rest 2min btw sets

5 sets:
30 DU
15 KBS 24/16kg (US)
5 High Box Jumps 80/60cm
- Rest 1min btw sets

Curtsy lunge
Käsipaino edessä

Every 3min x4
Curtsy lunge 8-12 / leg
Rest of the time: easy bike

For time

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
Deadlift @102.5/70kg
Bench press @moderate weight

Shoulder press

5,4,3,2,1

Vertaa viime viikkoon, joko samalla tai sitten vähän lisää

Jerk dip

3 x 5 @ 90+%1RM jerk, go every 2:00-3:00

Part A).
Skill Primer
Hang Muscle Clean, Muscle Clean & Pause Split Jerk
(5-8 sets x 2+2+2)

*(0:03 pause in split)

Part B).
Low Hang Clean & Split Jerk
(8 sets x 2+2 / 65%-75%)