LÄMMITTELY
2 Kierrosta,
3:00 min ergometri (kevyt)
3:00 min “AMRAP”
8 ATG askelkyykkyä eteenpäin tanko niskassa (vuorojaloin)
6 Kahvakuulaheilautusta (kevyt)
4 Cuban press levytangolla tai käsipainoilla
4 Rintarankasiltausta

Valitse sopivat painot ja liikevariaatiot lämpöjen aikana.

---

KUNTOHARJOITUS

4 Kierrosta,
5:00 min ergometri (kevyt)
5:00 min “AMRAP”
12 ATG askelkyykkyä eteenpäin tanko niskassa (vuorojaloin)
10 Kahvakuulaheilautusta (kevyt)
6-10 Cuban press levytangolla tai käsipainoilla
4-6 Rintarankasiltausta

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on olla aerobinen, palauttavampi harjoitus. Tavoite on pysytellä liikkeellä koko työajan, saada hyvä hyvä hiki ja pienet lihaspaineet aikaan.

LÄMMITTELY

2 Kierrosta,
3:00 min vapaavalintainen ergometri
3:00 min “AMRAP”
5/5 Windmills
5/5 Kasakkakyykky
5/5 Birddog row
5 Jefferson curls

---

KUNTOHARJOITUS

4 Kierrosta,
4:00 min vapaavalintainen ergometri
4:00 min “AMRAP”
5/5 Windmills
5/5 Kasakkakyykky
5/5 Birddog row
5 Jefferson curls

Jatka “AMRAP”ia siitä mihin jäit.

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on olla kehoa huoltava hieman pitempi aerobinen kuntoharjoitus. Ota sopivan rauhallinen tahti ja tähtää liikkeissä laadukkaaseen tekemiseen!

DB Clean and jerk

Single-arm DB prep – 3 Rounds @ increasing load

5 DB Muscle clean
5 DB Push press
5 DB Power clean
5 DB Push jerk

– Rest as needed between movements and rounds –

Back squat

Build to heavy 3 (H3) @ RPE 8 (85-88%, 2 RIR)
+
3 x 6 @ RPE 7 (75-80%, 3 RIR), rest 3:00 b/t sets

– Build to a heavy 3 (H3) @ 2 RIR (around 85-88%1RM). The intent is to leave some in the tank so that you can progress these over the coming weeks.
– Once you’ve hit the H3 set, you have 3 back-off sets of 6 reps @ 75-80%1RM back squat

3 Romanian deadlifts
3 snatch high pulls
3 muscle snatches
3 tempo overhead squats (OHS), tempo 23X1
3 snatch balances
3 power snatches to OHS (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 snatch pull-unders
3 hang (squat) snatches

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 1 to 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 23X1 = 2 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

LÄMMITTELY
3:00-5:00 min tankopumppailu.
Sitten 3 kierrosta:
5 Maastavetoa
5 Raaka rive polvelta
5 Etukyykkyä
3 Rinnallevetoa
3 Työntöä

---

Clean & Jerk,
10 x (2+1)
Nostot 2:00 min välein
Aloita noin 55-60% painosta ja nouse kuormissa 80% asti.

Maastaveto (3s paussi säärellä),
5 x 3 @ 70-75%

---

BONUS

Apuliikkeet,

15:00 Minuuttia:
8-12 Pystypunnerrus levytangolla
10/10 Askelkyykky taakse (tanko niskassa)
12-15 Leuanveto tai vaakatalja neutraalilla otteella
12-15 Selän ojennus 45-asteen penkissä

:30s-:60s lepo liikkeiden välillä. Keskiraskaat painot tai naksun painavammat kuin viime viikolla. Tähtää 3-4 kierrokseen.

EMOM 12 (0:40 / 0:20)

1) Single-arm DB clean and jerks, alt
2) Double-unders OR double-under cross-overs
3) Rest

DB weight. Start @ 22.5/15kg (50/35lbs), then build up each round IF form allows (have the DBs ready before you start)

Curtsy lunge

Käsipaino edessä
Every 3min x4
Curtsy lunge 8-12 / leg
Rest of the time: easy bike

ZOMBIE SQUAT + DB WALKING LUNGE *heti zombien perään askelkyykky kävely
2× 2+10 step@72-77%, fs-% + lunge RPE9, 1 reps left, rest btw sets 2-3min

Do some overall mobility and activation as you like.

Metcon
1-2h zone 1-2 alueen liikkumista maastossa kävelyn/sauvakävelyn/maastopyöräilyn kautta.
TAI
Padelin/tenniksen pelausta/uintia/futiksen pelailua/frisbee golffia jotain mikä on sulle rentoa ja akkuja lataavaa puuhaa.

Jotain mukavaa puuhaa mitä tekee mieli tehdä mutta niin et se palvelisi fressiä olotilaa maanantaina aloittaa taas kovempien
treenien tekemiset!