For time:

600m bike
4 rope climb / 6 zombie
600m bike
3 rope climb / 5 zombie
600m bike
2 rope climb / 4 zombie

500m row
60m sled push @moderate
500m row
50m sled push
500m row
40m sled push

400m ski
10 sandbag to shoulder @68/45kg
400m ski
8 sandbag to shoulder
400m ski
6 sandbag to shoulder

Jossei säkkiä: double kb clean @2x32/20kg

Squat clean waves 105s

3-2-1
3-2-1
3-2-1

40 minuutin perus- ja vauhtikestävyysharjoitus laadukkaasti

Lämmittely 10min
400m kevyt hölkkä
6+6 samson venytys
6+6 askelkyykkyhyppy
30-45sek lankku suorin käsin ja jaloin

Harjoitus, 40min for quality (Syke, 60–75%/HR max ja 75–85%/HR max)

800m hölkkä
8+8 tuulimylly lisäpainolla tai ilman
8+8 kasakkakyykky lisäpainolla tai ilman
8+8 sivutaivutus; keppi suorilla käsillä kohti taivasta, hartianlevyinen ote

Tee niin monta kierrosta kuin ehdit 40 minuutin aikana laadukkaasti. Pyri siihen, että syke pysyisi pääasiassa peruskestävyysalueella tai vauhtikestävyysalueen alarajalla. Harjoituksen ei tule tuntua kuormittavalta, vaan sen tulee edetä helposti.

No contact, no-feet snatch

7 to 10 x 2 @ 55+%1RM snatch, go every 2:00-2:30

Tempaus

Muscle snatch
3-4 x 3

Snatch pull + hang power snatch
3-4 x 1+2

Snatch
4-5 x 1

3min on / 2min off / 3min on / 3min off x3:
100-200m run (target 1-1,5min)

into AMRAP:
6 jumping kipping pull up
9 elevated push up
12 alt. db snatch
- jatka toinen AMRAP siitä mihin ensimmäisellä jäit

HUOM! Molemmat versiot päivän treenistä voit tehdä kaikilla tunneilla.

3 Rounds @ 2 RIR

8-12/side Single-leg hip thrusts
8-12/side KB sidebends
6-10 Reverse nordics

For time

• 18/25-calorie row
• 25 burpees over the rower

2012 Crossfit Game Track Triplet

8 split Snatches (115/75) - scaled to 55
7 Bar Muscle Ups - scaled to ring rows
Run 400 m

Amrap 20
300m run
12 front rack lunges @55/40kg
6-15 hspu / Pike push ups