10' AMRAP
5 dbl KB clean @2x20/12kg
10 burpee
5 dbl KB thruster
20 DU

15'EMOM
1: 5 pendlay row
2: 20" hollow body rock
3: 5-8 kipping pull up

Back Squat (Wendler Week 1)
• 5 reps at 55% of 1RM
• 5 reps at 65% of 1RM
• 5+ reps at 75% of 1RM

A. Lämmittely (kevyt)
4x 3+3+3+3
Veto
Voimatempaus taskulta
Valakyykky
Pystypunnerrus niskan takaa tai shots press

B. Työsarja 1 (raskas)
4-5x 1+1+2
Veto
Tempaus
Valakyykky

C. Työsarja 2 (keskiraskas)
4-5x 3
Raaka tempaus riipusta polven alapuolelta

D. Vedot (raskas)
4-5x3

Deadlift, rest 3:00 between sets

Build to Heavy 2 (H2) @ 2-3 RIR
+
2-3 x 4-6 @ 80-90%H2 (2-4 RIR)

5 times 3

LÄMMITTELY

3:00-5:00 minuuttia vapaavalintainen ergometri.
Sitten 8:00 min EMOM:
1-2) 5-10 Overhead squat
3-4) 4-6 Muscle snatch
5-6) 4-6 Snatch balance
7-8) 3-5 Snatch

---

TEMPAUS

Tempaus,
10 x 2.
Nosta 1:30 min välein. Aloita 55% ja nouse 75% asti.

TYÖNTÖ
Raaka rive + vauhtipunnerrus + työntö,
10 x (1+1+1).
Laske painot vauhtipunnerruksen ykkösmaksimista.
Nosta 1:30 minuutin välein. Aloita 55% ja nouse 75% asti.

---

BONUS

3 Kierrosta,
6 Pystypunnerrusta istuma-asennosta
10 Hyvää huomenta liikettä tanko niskassa
12 Vipunostoa takaolkapäille

:30s-60s lepo liikkeiden välissä

WU
Jefferson's 30kg 2x8

Back squat 2x5

Matching reps

3 Rounds @ 3/2/1 RIR

10-12 Standing barbell curl*
10-12 Lu raise
10-12 Incline rear delt raise
* Use an EZ curl bar if available

Alternate B1 / B2

B1. Close grip bench press – 3 x 10 @ RPE 7-8 (2-3 RIR), Rest 1:00 before B2

B2. Single arm DB row – 3 x 12/side @ RPE 7 (3 RIR), Rest 2:00 before B1