10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Box jumps overs
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
Power snatch 95/65

Beginner Strength

Bench Press 3 x 5

This is a warm-up and not meant as an all out full sprint - increase intensity on the erg through out the workout (aprox 75% in first round - 90% in last round)

3-5 Rounds (no more than 20 minutes)

• 1 min on ERG
• 10 Slow down/slow up GHD Back extensions
• 10 GHD Back extension rows each side
• 10 Dynamic star planks each side

GHD Back extension rows: Stay in your top straight position of the back extension (straight back) and with a ligh(ish) kettlebell perform a row with one hand - Keep shoulderblades together throughout the movement

Dynamic sideplank: Go into a sideplank, but resting on your hand instead of elbow. Then raise the upper leg, so that your legs create a "V". Lower the leg. That was one rep. Make your to maintain a straight core through the movement

A.
4 sets
10 DB Incline bench press
10 Pull-up

B.
3 sets
10 Barbell row
10 Strict dip
15 Push-up

C.
3 sets
10 Banded lateral pull down
10+10 Banded chest flyes

D.
3 sets
"21´s" Bicep curl

E.
100 GHD (200 Ab-mat su)

For time in teams of three - split as needed:

120 Cal Assault bike
60 Power snatch
120 Wallball
60 GHD
45 Sandbag clean
120 Wallball
60 Power snatch
120 Assault bike

A.
5x5 Backsquat

B.
6 sets with added weight:
10 Strict pull-up
10 Strict dip

C.
3 sets:
15 DB bench press
15 DB rows

D.
3 sets:
15 Banded lateral pulldown
15 Push-ups (deficit)

• Foam Roll Hip Flexors x 60s each (6-12 inch passes)
• 60s each side Biphasic Hip Flexor Stretch
• Parasympathetic Breathing x 10-15 Nasal Breaths (6s inhale + 1s at top + 6s exhale + 1s at bottom)

MUSCLE WOD

3x10 Suorinjaloin maastaveto(tarvittaessa kiekot jalan alle korokkeeksi, jos hyvä liikkuvuus)

3x8-10 Yhdenjalan maastaveto kahvakuulalla

3x15-20 istuen (seated banded row) soutu kumpparilla räkistä (istu lattialla tässä liikkeessä, laita kumppari ns. kaksinkerroin tolpan ympäri, niin että molemmissa käsissä on kumppari)

3x15-20 alaspainallus suorin käsin kumpparilla yläräkistä (laita keppi kumpparin läpi ja käy korkeaan polviseisontaan. Pidä kädet ihan suorana koko liikkeen ajan.)

1x100 Facepullia kumpparilla

Core: SUPERSETT: 3 kierrosta:
10-12 ”Tuulilasin pyyhkijät” selinmakuulla tangolla (käy selinmakuulle, ota sopivan painoinen tanko suorille käsille ja lähde viemään jalkoja puolelta toiselle)
10-12 Jalkojen lasku tanko suorilla käsillä (selinmakuulla, tanko suorilla käsillä koko ajan ja lähde laskemaan hallitusti jalkoja, HUOM! älä päästä niin alas että alaselkä pyöristyy pahasti)

100 banded tricep curls
100 banded bicep curls

Heavy