A.
5x5 Backsquat

B.
4x
10 Bench press
12 Strict pull-up

C.
3x
Weighted strict chin-ups (max)
Weighted strict dips (max)

D.
Core
80 GHD (120 Ab mat su)

Rauhallinen tunti.

Frontsquat 6 x 2

Muscle WOD

1.3x8 Hyvää huomenta tangolla

2.3x6-8 1-jalan maastaveto kahvakuulalla / käsipainoilla

3.3x10+10 vastuskumpparilla takareisikoukistus päinmakuulla (käy päinmakuulle lattialle, kiinnitä kumppari räkkitolppaan ja toiseen nilkkaan)

4.3x8-10 Rengassoutu

5.SUPERSETTI: 3 kierrosta
10x Y-nostot (käy penkille vatsalleen, leuka reunan yli, ota kaksi kevyttä kiekkoa ja lähde hyvällä hallinnalla nostamaan käsiä ns. y-muotoon, pito ylhäällä, HYVÄ HALLINTA!
10x T-nostot (sama kuin yllä, mutta nyt kädet nousevat sivu kautta ns t-asentoon)

6.3x10 hauiskääntö tangolla (saa olla raskas)

For time and reps

90 sec assaultbike
90 sec kettlebell swing @24

Power Clean 2RM 2 RM

Amrap 35
9 barbell rows
12 sit-ups
15 cal rowing
18 strict press

60-65% progressive (10 each leg;not alternating)

3 Rounds
10 Weighted lunge (front rack, step back)
15 V-ups

4 x 5 Tempo front squat (from the floor) tempo 22x1