Voima
E3MOM, 3 rounds
Push press x10
-tangolla
-nouseva paino

WOD
10min amrap
ergo 8 cal
10 ring row
12 lunge
14 shoulder tap

Deadlift

4 x 3 @ 81+%1RM, rest 3:00 b/t sets

KUNTOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 15:00 minuutin ajan:
1) 6 Maastavetoa
2) 4-8 Boxille hyppyä
3) 12 Thrusteria käsipainoilla

---

APULIIKKEET

3 Kierrosta,

12 Kasakkakyykkyä tanko niskassa (6+6)
4-8 Säkin/Dball nostoa hartialle
10-20 Kuminauhalla avustettu leuanveto / “Kumppariylätalja”

Noin :30s lepo liikkeiden välillä.

__

HUOMIOITA
Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimaa sekä voimakestävyyttä. Tähtää kuormissa raskaisiin painoihin ja variaatioihin, joilla kuitenkin saat tehtyä hyvät ja ehyet sarjat putkeen.

Apuliikkeissä tee vielä viimeistely lihaksille ja koita valita liikkeet siten, että saat tehtyä sarjat kunnon poltteella läpi. Panosta ensisijaisesti kaikki energiat kuitenkin kuntoharjoitukseen, äläkä “säästele” apuliikkeitä varten.

Maastaveto 5x70%, 3x80%, 1x90%, 2x85%, 4x80%

Pendlay Row 5x5
-nosta joka sarjaan kuormaa

LÄMMITTELY

2 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Soutu
2) Käsipainopenkki vuorokäsin
3) Naruhyppy
4) Meritähtivatsarutistus
5) Boxille hyppy
6) Rengassoutu / Leuanveto

---

KIERTOHARJOITUS

3 Kierrosta, 1:00 min töitä / :30s lepo
1) Soutu
2) Käsipainopenkki vuorokäsin
3) Naruhyppy
4) Meritähtivatsarutistus
5) Boxille hyppy
6) Rengassoutu / Leuanveto

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää perusvoimaa, hieman räjähtävyttä, koordinaatiota ja kehonhallintaa. Voit tehdä harjoituksesta juuri niin helpon tai vaikean kuin haluat valitsemalla tavoitteesi mukaiset painot sekä toistomäärät. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saisit kuitenkin tehtyä aina koko minuutin hyvin töitä tasaisella tahdilla.

AMRAP 16
- yhden käden heiluri x 5
- rive x 5
- tempaus x 5
- thruster x 5
Sitten samat toisella kädellä
Molemmat puolet kun tehty
- extrapunnerrus burpee x 5

SAKKOKIERROS
- Russian heiluri raskaalla kuulalla x 200
Aina kun joutuu huilii: - juoksu, soutu, hiihto 200m tai pyörä 400m

Partner Workout (You GO , I GO )
00:00-20:00
30 cal row
20 kipping HSPU /box HSPU/ push up
10 alt. Dumbell box step up @50cm , 2x22,5/15kg
Add 10 reps to box step ups After each round! (10-20-30-40…)

20:00-23:00 REST

23:00-33:00 ( Waterfall style )
5 Dumbell burpee 2x22,5/15kg
10 T2b
20 Double under

LÄMMITTELY

3 Kierrosta, aina alkavalla minuutilla:
1) 10 Askelkyykkyä
2) 10 Niskan takaa vauhtipunnerrusta
3) 5-8 Korkeaa boxille hyppyä
4) 6-10 Deadmarch askelta käsipainojen kanssa

---

KUNTOHARJOITUS
20:00 Minuuttia tasaisella tahdilla ja laadukkaalla liikkeellä:
12 Askelkyykkyä tanko niskassa, vuorojaloin
12 Niskan takaa vauhtipunnerrusta
8-12 Korkeaa boxille hyppyä
12 Deadmarch askelta käsipainojen kanssa, pyöreä selkä

:30s-60s lepo liikkeiden välissä. Keskiraskaat painot.

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää räjähtävyyttä ja voimakestävyyttä. Tähtää raskaisiin painoihin, joilla kuitenkin saisit sarjat tehtyä putkeen hyvän poltteen kanssa. Voit vaihtaa harjoituksen aikana painoja isompiin tai pienempiin.

Alternate A1/A2

A1. Bench press – 4 x 5-7 @ 78+%1RM, rest 1:00 before A2

A2. Single arm DB row – 3 to 4 x 8-12/side @ RPE 8-9 (1-2 RIR), rest 2:00 before A1

5 Intervals

A1. AMRAP 5
21/15 (cal) Row
15 Wall balls @ 9/6kg (20/14lbs), 10′ target
12 Toes-to-rings

A2. AMRAP 5
200m Run
4 Wall walks
12 DB snatches, alt @ 22.5/15kg (50/35lbs)

A3. AMRAP 5
200m Run
20m DB walking lunges @ 22.5/15kg (50/35lbs)
20/15 (cal) Row
20 Box jumps, 24/20”

– Rest 2:30 between each AMRAP –

Flow. A1-A2-A3-A2-A1

Overview. This session develops aerobic capacity and repeatability under fatigue. Each 5-minute AMRAP pushes you over the threshold, hard, uncomfortable work with short recovery. The goal is to sustain strong output across all intervals, while moving with intent.
Effort. Work at ~8.5/10 RPE. Each interval should feel demanding but repeatable, you’re pushing, but not sprinting all out. Stay composed at the start of each interval so you can finish strong without falling off. Use the 2:30 rest to recover breathing and prepare for a quick restart.
Feel. Expect hard effort from the start and recovery that never feels complete. The combination of short rests and shifting muscle groups will make the later intervals feel heavier, but if you pace it right, you should be able to keep moving.
Adaptation. Build aerobic power and repeatability under mixed fatigue. Work on pacing control, movement efficiency, and recovery between high-output efforts.
Debrief. Take 2–3 minutes after the workout to reflect
– Were your A1 and A2 scores consistent on the way back?
– Which part of each piece dictated your pace?
– Did your effort feel repeatable, or did your output drop toward the end?
– How well did you recover during the 2:30 rest, and what could you adjust next time?
Movement options.
Row → SkiErg, BikeErg or Air bike for same calories
Wall balls → Lighter ball
Toes-to-rings → ab-mat sit-ups
Run → 400m BikeErg or 200m SkiErg
Wall walk → reduce reps (2 or 3/round) → 8 Push ups
DB snatches/lunges → 15/10kg (35/20lbs) OR scale up to 32.5/22.5kg (70/50lbs)