For total time:
1 min work / 30 secs rest until complete:
40 STOH
-- Rest 1:30 --
45 secs work / 30 secs rest until complete:
30 Thrusters
-- Rest 1:30 --
30 secs work / 30 secs rest until complete:
20 OHS

Weight: 43/31kg

Viikko 42
Treeni 1
Squat Flow
then 2 rounds
1.5 min cardio machine
20 shoulder taps on push up plank
10 plate GTOH
10 Plate Halos
10 Plate Goblet Squats
4 single arm devils press @ light weight

Metcon
Every 1,5 min for 15 minutes
Odd : 6-8 single arm db devils press
Even : 10 tempo goblet squats + 10 ring row
5 times both movements

Weightlifing Skills
Snatch technique work
Snatch High Pull 3x3
3-position power snatch x 3-5 sets
Pause OHS Training

Single Leg FL Calf Raises
2 x 25 each. Rest 60s
+
- Pigeon Pose - 60s each
- Lizard Pose - 60s each
(Entire time 6s inhale + 1s hold + 6s exhale + 1s hold)

A: Squat snatch without hip contact + squat snatch 4x2 @80% of squat clean
B: Squat clean +split jerk (double 1+1;1+1) @85% of squat clean
C: Front Squat @85% - 90% of front squat max 3x3

LÄMMITTELY
Olkanivelen liikkuvuus, ranteet ja core
Circuit 2 kierrosta - 45s./20s.

1. Uimarit päinmakuulla
2. Kerä-kuppi
3. Puolapuilla hartialinjan venytys
4. Ylivienti kepin kanssa (seisten tai päinmakuulla)
5. AKK - vatsan venytys
6. Ranteiden venytys liikkeessä
7. Painon nosto pään päälle polviseisonnassa

KÄSILLÄSEISONTA
20 min vapaata harjoittelua

Taitoharjoitteet
Lähde liikkeelle helpoimmasta ja siirry seuraavaan taitoharjoitteeseen, kun edellinen on alkanut sujua. Tee tukiharjoitteita aina taitoharjoittelun välissä.
A) L-asento boksilla / seinällä
B) Kasvot seinää kohti -> käsillä kävely lähemmäs
C) Ponnistus seinälle selkä seinää vasten
D) Ponnistus seinälle kasvot seinää vasten
E) Pito käsilläseisontaan selkä seinää vasten
F) Pito käsilläseisontaan kasvot seinää vasten

Tukiharjoitteet
A) 5-10 x kuppiasento
B) 5-10 x käänteinen kuppiasento
C) 5-10 x haarataitto asento
D) 5-10 x hartiapunnerrus (etsi sopiva variaatio)

E3mom x5 - WOD (EASY):

10 double (single) db stoh
8 double (single) db thruster
6 double (single) dB devil's press

Easy / moderate pace machine for the rest of the 3min interval.

Lämmittely plus taito 20-30 min

Taito-osio :

1. Käsilläseisontaponnistukset seinälle x 8
2. Kärrynpyörä pääty per puoli

Kolme kierrosta

1. Keräponnistus/puikki x 6
2. Häkkiseisonta parin kanssa X2

Kolme kierrosta

Kondisosio (HUOM: RPE 5-6)

1. Wall ball x 10
2. HSPU x 8 (monelle varmasti hyvä polvet boxilla versio, videossa huono suoritustekniikka, muista kyynärpäät lonkkiin päin ja olkapää etupositioon)
3. Hanging leg lift x 6
4. Box jump 12/10/8/6
5. Push press x 8

4 rounds

Emom30:
A) 5 power clean, dng
B) 12/9 cal machine
C) rest

Voima
E3MOM, 4 rounds
Deadlift x5
-tangolla
-nouseva paino

WOD
For time:
15-12-9:
goblet squats
Box step-ups

Penkki 6x3x60%, 1x70%, 1x80%
-60%:n toistot 3s stopeilla

Penkki käsipainoilla 3x10-15
-ala-asennossa stoppi + venytys

Yhden käden kulmasoutu 3x8-15