3 rounds for quality of:
1 min Barbell glute bridge hold, 43kg
8L/8R single leg hamstring bridges
40 sec Copenhagen hold

3 rounds for quality
15 DB hammer curls
rest 30sec
15 DB skull crushers
rest 30sec
15 DB pull overs
rest 1min

E2.5MOM 5
1x Power clean + Hang squat clean + Squat clean + Push jerk + Split jerk

For time
15 burpee box jump overs
5 power cleans 55kg
12 burpee box jump overs
5 power cleans 55kg
12 burpee box jump overs
5 power cleans 55kg
15 burpee box jump overs

TC 10min

3 rounds:
1,2 km hill trail run
20 KB snatch (10+10) 16/12 kg
20 push ups
30 sit ups

40 min timecap.

Johdanto seuraaville 3×3+1 sykleille:
Alkuviikosta max voima ja loppuviikosta nopeus/räjähtävyys painotus voimaliikkeissä. Aloitetaan tekeen etu/takakyykky progea, otetaan toistovoimaa raakanostoissa str/Condition tyyliin. Penkkipunnerruksessa aloitamme rakentavan jakson maltillisella kuormalla ja lopuksi testataan 1 maksimi. Tämä Penkkipunnerrus ohjelma on yksinkertainen ja toimiva. Krt vko maxvoima ja krt vk räjähtävävoima. Lisäksi alkaa mu progressiota valitse itsellesi joko ring tai bar mu treeneihin.
Kyykky/nostopäivinä tehdään intervalleja tai lyhyt kova metcon ja yläpelti päivinä pidempää treshold tekemistä eli silloin ei mennä täysillä vaan rakentavalla perusreippaalla vauhdilla jolloin selkeästi on vielä yksi vaihde laatikossa.käyttämättä.
Rytmitys menee näin :
alakropan voima + interval/lyhyt metcon
juoksutreeni tai zone 1-2 pk treeni omavalintainen/tarpeitesi mukainen. (tai molemmat)
yläkropan voima + treshold metcon
lepo tai palauttava zone 1-2 treeni
Alakropan räjähtävyys + lyhyt metcon tai intervallit,
Yläkropan räjähtävyys+ treshold metcon
Lepo ja huolto
Pidä tarpeesi mukaan 1-3 lepopäivää viikossa. Tuttu optional extra kardio 20-30 min 55-65% of max hr alueella tehden on myös sallittua päivinä jolloin se tuntuu hyvältä tehdä! Mut keskity ennen kaikkea siihen et 4 päätreeni päivänä olisit mahdollisimman hyvin iskussa!

Lisäksi 4 treeniin tulee optional accessory work. Tee tekemisiä oman fiiliksen mukaan, pidä asenne tekemisessä, huolla itseäsi ja anna parastasi. Älä kuluta vaan vahvistu. Tää jakso on mitä tein 2019 itse viimeksi ja olin silloin ehkäpä parhaimmassa strenght/condition kunnossa mitä ikinä. Allekirjoittanut lähtee tähän jaksoon mukaan tekemään, rehellisesti sanoen koen saavani uutta motivaatiota tekemiseen kun pääsen teidän kans samalle viikolle duuniin. Ps. Jos joku haluaa vielä hieman lisätreeniä tähän kylkeen niin sellaista on tarjolla mutta edellytä se että älä käy ahneeksi..tekemistä varmasti riittää.
Janne

4 x 3+3

2-4rounds:

10-16 barbell curtsy lunge
10 good morning

Seated shoulder press 3x7

60s on / 20s off for 6 rounds
a) machine 1
b) Double box get over (100 / 120 cm)
c) machine 2
d) SU* / cross-over / DU
e) turkish get up

RPE 7-8

*SU voi olla eteen- ja taaksepäin, yhdellä tai kahdella jalalla jne.