WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 13.3.2024 Skills Workout

    2 Rounds
    10/side Xiao Pengs
    30-second hang from a bar w/ ribs locked down
    10 Banded scapular floor angels
    3 Scapular swimmers (prone position)
    +
    3 – 2- 1/side
    Tall kneeling KB halo
    Single arm KB hike clean
    Single arm KB windmill
    +
    2 Rounds
    5/side Elevated ankle lunges
    5/side Cossack squats
    5/side Tactical ankle rocks, alternating

  • Push press 5x8 Strength

    Push press 5x8

  • FUNCTIONAL BODYBUILDING Workout

    a ) Main strength /Pulling progression/
    Week2

    5 sets
    12 KB/DB prone row on flat bench
    — tempo: 3” down
    — moderate loads

    b ) Accessory strength /chest-shoulders/

    3 sets
    8-8 DB front raise@moderate
    10 DB/KB crush grip bench press@moderate

    3 sets
    20-30” double DB lateral hold@light-mod.
    10 Banded chest fly

    c ) ‘Burn out’

    5 RFT (cap: 8’)
    12 Bent over row
    9 Biceps curl
    6 Strict press
    @empty barbell

  • EASY: Cindy prep Workout

    EMOM21:
    a) Round of cindy
    b) 6-12 cal bike erg / air bike
    c) rest

    Round of Cindy:
    5 pull up / jumping kipping pull up
    10 push up / banded or elevated push up
    15 air squat

    Tarkoitus: Pyri myös löytämään toistomäärät / kalorit, joilla pääset intervallit alle 45s. Voi olla esim. 4-8-12, 3-6-9 tai joku näiden yhdistelmä.

  • PT Group TI 12.3. klo 10 Workout

    LÄMMITTELY
    Hallinta
    2 kierrosta - 40s.
    1. AKK - jalan vienti yli + vuorikiipeilijä
    2. Seinällä kuminauhan kanssa loitonnukset
    3. Istuen kylki tolppaan päin - kauemmalla kädellä soutu + kierto
    4. Päinmakuulla kädet 90 asteessa - olkavarren aukikierto

    Liikkuvuus
    2 kierrosta, 60s.
    - Skorpioni kierrot
    - Nelinkontin käden alivienti + avaus ylös
    - Rullan päällä rangan ojennus kp kanssa
    - Rullan päällä pystypunnerrus

    VOIMA & HALLINTA
    AMRAP 15min
    x 10 + 10 leveässä haara-asennossa istuen yhden käden työntö
    x 5 + 5 puoli TGU alku istuma asentoon
    x 10 mave + lankussa käynti
    x 30s. + 30s. tarjoilijakävely

    RENTOUTUSHARJOITUS
    pikkusali

  • Weighted lunge Strength

    Tanko niskassa, askellus paikallaan vuorojaloin taakse.
    4x 6+6

  • EMOM15 Strength

    EMOM15
    1 clean (power or squat) + 1 Shoulder to overhead

  • 12.3.2024 PK Workout

    Run 30-40 Minutes. HR Zone 3-4

  • 8.3.2024 BENCH PRESS Strength

    *time cap 30min
    1@working up to maximum of the day, rest btw sets 2min

  • EASY: Jump rope & wall walk Workout

    AMRAP6:
    20-40 DU / 30s DU training / 30-60 SU
    2-4 wall walk / 3-6 feet on box wall walk
    - rest 15-30s between rounds