WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Viikko 12 (kevennys viikko) Workout

    Tälle viikolle tarjolle 5 treeniä, tee niistä fiiliksen mukaan 3-5, eli kevennä kokonaiskuormassa tällä viikolla.
    Vähintään 2 täyttä välipäivää treenaamisesta jos olet vetänyt normaaliin rytmiin treenejä viime viikot.

  • Build it Workout

    14-12-10
    - elevated shoulder external rotation / arm
    - Knee lifts from box/ leg
    - Banded hip internal rotation/ leg

    22-20-16
    - Barbell side bent
    - Miniband goblet squat
    - 12-10-8 banded shoulder internal rotation/ arm

    3 rounds
    20 russian twist
    10 + 10 side v-up

  • Conditioning Workout

    INDIVIDUAL WORKOUT
    Amrap 15 mins
    5 burpee pull up
    10 cal row
    15 Bear hug wall ball squats @9/6kg

    Rest 2 mins

    Amrap 15 mins
    10 box jump over @60/50cm
    20 abmat sit up
    30 double under

    Split the group in half !

  • RC 190324 Intervals Workout

    4x
    New every 4th minute

    12-15 Cal.
    9 Burpee box jump-overs
    6 Power snatch 35kg

  • RC 190324 Strength Strength

    EMOM 10
    Power snatch + Hang snatch
    start from 70% and add if it feels ok

  • PT Group TI 19.3. klo 10 Workout

    LÄMMITTELY
    2 x 40s./20s.
    1. Syväkyykky + rangan kierrot
    2. Päinmakuulla jalka sivulla 90 - lonkan sisäkierto
    3. Lonkankoukistaja venytys käden kurotuksella - takareiden venytys
    4. Lähentäjän aktivointi
    5. Seisten polvennosto - lonkan pyöräytys vaakaan - lantion kääntö
    6. Kasakkakyykky
    7. Polven koukistus päinmakuulla

    VOIMA
    3 kierrosta
    A) Bulgarialainen askelkyykky etujalka korotettuna x 8/jalka
    B) Yhden käden rengassoutu ylävartalon kierrolla x 8/käsi

    CORE TABATA
    Tabata 1
    1. Hollow hold
    2. Pyöräily selin

    Tabata 2
    1. Lankussa pieni liike
    2. Päinmakuulla vastakkaiset raajat ylös

  • 19.3.2024 Intervals Workout

    4 Intervals

    A1. AMRAP 4:00
    6 KB Hang clean and jerks @ 2 x 24/16kg
    12 Burpee box jump overs @ 24/20″
    18/14 (cal) Echo Bike

    – Rest 4:00 –

    A2. AMRAP 4:00

    Buy-in: 500m Row
    +
    12 – 9 – 6 – 3*
    KB front squats @ 2 x 24/16kg
    Strict handstand pushups
    * IF you finish the round of 3s, Row for distance in the remaining time

    – Rest 4:00 –

    Flow. A1 – A2 – A1 – A2

  • 19.3.2024 Workout Warmup Workout

    Warm-up
    8:00 Air bike @ easy ( + 3:00 progressive*)
    * Build up pace each minute on the final 3-minutes
    +
    2 rounds
    10 Scapula push-ups
    4 Tension swings + 4 Kipping knee raises
    10 Plate squats**
    ** Hold a plate in front of your body w/ slightly bent elbows to work on depth and balance on your squat
    +
    2 Rounds
    4/direction Tall kneeling KB halo
    4/side Single arm cross body KB deadlift
    4/side Arm to arm KB Russian swing
    4/side Single arm KB hike clean
    4/side Single arm KB windmill
    4/side Single arm KB front rack squat
    +
    6-minute EMOM
    1) 4 KB clean and jerks + 4 Burpee box jump overs
    2) Echo Bike @ steady
    3) 4 KB front squats + 2-4 Strict handstand push-ups

  • 18.3.2024 BasicWod Workout

    EMOM 40

    Minutes 1-10 : Bike Erg @ HR Zone 3
    Minutes 11-20 Alternating : 20 KB Swing & 14 Box Step-Ups
    Minutes 21-30 : Row @ HR Zone 3
    Minute 31-40 : Alternating : 30 Single Unders & 15 Sit-Ups

  • EasyWOD 18.3.2024 Workout

    Voima
    E3MOM, 4 rounds
    12 steps goblet walking lunge

    WOD
    AMRAP 10:
    12 air squats
    10 up downs
    8 ring row