Kesäkausi 17.6-4.8.24. (7 viikon jakso, rytmitän treeniä nyt näin et 3 viikkoa tulee perustekemistä tehokkaammin, 4s viikko on kevennys ja sit vielä 2+1 eli 7 viikko tulee olemaan kevyt viikko ennen uutta kautta) se on myös Qstockin jälkeinen viikko jos se tieto jotain koskettaa :D

Split Jerk 1x2 + 4x1

Summer Battle 2024 1RM hang snatch

Overhead Squat

5-5-3-3-2-2-2

Go Every 2:30

4 Intervals

AMRAP 6
15/12 (cal) BikeErg
10 Bar-facing burpees
5 Snatches (anyhow) @ 61/43kg

EMOM 6
1) SkiErg for calories
2) Row for calories
3) Air bike for calories

AMRAP 6
50 Double-unders
10 Handstand push-ups
10 Front squats @ 61/43kg

EMOM 6
1) SkiErg for calories
2) Row for calories
3) Air bike for calories

– Rest 3:00 between intervals –

Pace. The intent here is a fast, repeatable pace in each interval. Go for quick singles on the snatch in A1 but aim to keep the FS on A3 unbroken. Break the HSPU as needed and keep a fast/repeatable pace on the machines.
Your overall goal is to keep moving for the full six minutes each time, with only rests being transitions or rests between sets of the same movement.
Session RPE. 9/10, you should feel that you could MAYBE do one more interval at the end if you absolutely had to (maintaining your pace).

Deadlift

8 x 3 @ 70-80%, Go every 2:00

Push Jerk 7x3

Run intervals

2 Sets of

4x
400m Run
200m Jog @ recovery

– Easy 800m Jog @ recovery between sets –

** Build up pace over the intervals on each set to explore pacing. You can go a little easier in the 1st set and then harder on the 2nd one.*

Teams of 3

5K SkiErg
10K BikeErg

(1min ON/1min Recovery on Echo/1min Rest)

30s on / 15s off for 5 rounds:
a) amrap power snatch
b) amrap lat. bar over burpee
c) rest

Tarkoitus: Jos tempauksen tekniikka on vielä hakee paikkaansa, tee tempukset rauhallisemmin, hyvällä fokuksella tekniikkaan. Jos taas perustekniikka on hallussa, treenaa nopeita tng / dng -toistoja. Pyri pitämään toistomäärät samana läpi treenin, eli lähde noin 80% vauhdilla ja pyri pitämään tämä yllä loppuun asti.