Tempo Bench Press ( Every rep 1-2 stop on chest )

5-5-3-3-2-2, add load if possible

Go Every 3:00

Every 5min, 4 rounds
run 400m
21 KB swing
12 pull up
* - lepoa pitää jäädä vähintään 1min kierrosten väliin
- skaalaa tarpeen mukaan*

*time cap 20min
1+1@climb to the maximum of the day, rest 2min

*time cap 20min
1@climb to the maximum of the day, rest 2min

Power clean + hang clean + split jerk

1 x 1+1+1 @ Daily max
2-4 x 1+1+1 @ 80-85% of DM

– Build to a daily max 1+1+1, then 2-4 back-off sets of 1+1+1 @ 80-85% of your daily max.
– Daily max = a max 1+1+1 for the day (with good form), not necessarily your all time max

Barbell

Partner wod

Amrap 10 mins
Partner A : 15/12 cal row
Partner B : 12 alt. Dumbell Hang Snatch + 6 perfect Push up

Change when both completed the task!

3 mins rest

Amrap 10 mins
Partner A : 15/12 cal row
Partner B : 12 box jump + squat on top

Change when both completed the task!

3 mins rest

Amrap 10 mins
Partner A: 15/12 cal row
Partner B: 12 T2b

LÄMMITTELY
Aktivoinnit + liikkuvuus:
• Lantio
• Core
• Hartiarengas

LIIKEPARI TREENI
Tehdään jokaisella pisteellä 3 kierrosta, jonka jälkeen siirrytään aina seuraavalle pisteelle
Työsarjat 30s. / 15s.

PISTE A
1. Askelkyykky
2. Tempaus vuorokäsin kp

PISTE B
1. Vaakasoutu / rengassoutu
2. Etuheilautus

PISTE C
1. Goblet squat
2. Köydet

PISTE D
1. Lattiapunnerrus
2. Boksille nousu

Warm-up
800m Jog @ easy pace
+
Hip Opener Flow
4 to 6 times through
+
2 rounds
5/side Half-kneeling hip rotations
5/side Cossack squats, alt
5 Table top raises
10m A-skip/B-skip (both each round)
+
2 – 4 rounds
200m Run @ build pace each round
50m walk