WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Weightlifting Workout

    Part A).
    Skill Primer
    Muscle Snatch & Power Position Power Snatch
    (5-8 sets x 2+2)

    Part B).
    Snatch
    (8-10 sets x 1 / Daily 1RM)

  • Crosstraining - Keskiviikko Workout

    LÄMMITTELY

    2 Kierrosta,
    3:00 min vapaavalintainen ergometri
    3:00 min
    5 Boxille askellusta käsipainon kanssa
    5 Käsipainotempausta
    5 Goblet kyykkyä
    10-30 Tuplanaruhyppyä

    KUNTOHARJOITUS

    4 Kierosta,
    4:00 min Vapaavalintainen ergometri
    4:00 min “AMRAP”
    10 Boxille askellusta vuorojaloin yhden käsipainon kanssa (vapaa kantotyyli)
    10 Käsipainotempausta
    10 Goblet kyykkyä
    30 Tuplanaruhyppyä

    HUOMIOITA

    Harjoituksen on tarkoitus olla rauhallisempi lihaskuntoa ja peruskuntoa kehittävä rallattelu. Tavoite on pysyä tasaisella tahdilla liikkeellä alusta loppuun sekä hakea hyvää tuntumaa ja mukavaa poltetta kohdelihaksiin.

    Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat hyvän tuntuman lihaksiin ja pystyt ylläpitämään sopivan maltillista “liikut vaan” -vauhtia.

    BONUS

    3 Kierrosta,
    10/10 Bulgarian split squat
    6-10 Tiukkaa leuanvetoa
    10/10 Sivutaittoa kahvakuulan/käsipainon kanssa.
    Lepää :30-:60s liikkeiden välissä. Hyvä polte kohdelihaksiin

  • 26.5.25 Workout

    EMOMx32 (40s on, 20s off)
    1) echo bike cals
    2) alt. devils press @22.5/15kg
    3) DU / SU / DU practice
    4) rest
    5) echo bike cals
    6) wall walk
    7) Box jumps @60/50cm
    8) rest

  • OPTIONAL ACCESSORY Workout

    2-3sets:

    5-10 strict pull up
    12+12 seated press

  • INTERVALS Workout

    3-4sets:

    100 DU
    30 wallball
    20m hs walk
    10 burpee box over

    rest 2min after each set
    .
    .

    Scaled Intervals

    3-4sets:
    60 DU
    20 wallball
    5 wall walk
    10 burpee box over

    rest 2min after each set

  • Clean & Jerk 5-5-5-5-5 Strength

    Clean & Jerk
    • 5 sets of 5 reps at 75% of 5RM

  • PUSH JERK OR SPLIT JERK Strength

    6-8sets:

    3-4 x 3 jerk 70-80%
    3-4 x 2 jerk 80-85%

    JERK ANYHOW

  • PUSH PRESS Strength

    Push Press

    6-6-4-4

    2-3 RIR

  • LOUNAS KAHVAKUULA RUUVIKATU Workout

    2,5min 4kierrosta
    RDL x 10 2kb
    Etukyykky x 8 2kb
    Dippi kuulien päällä max

    2,5min 4kierrosta
    Bulgarian kyykky x 8+8
    Yhden käden kulmasoutu x 8+8
    Timanttipunnerrus max

    2min 4kierrosta
    Tempaus x 8+8
    Russian heiluri x 10

    Emom 8
    Kyykkhyppy x 5 paino mukana
    Burpee korkealla hypyllä x 8

    Vatsat 2kierrosta 40sek työ, 20sek huili
    Russian sit up 40sek
    Hollow pito 40sek

  • Back Squat 5-5-5-5-5 Strength

    Back Squat
    • 5 sets of 5 reps at 90% of new 5RM