WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Front squat 4x10 Strength

    Front squat 4x10

  • HYROX Workout

    Partner workout (You go, I go)
    Buy in:
    200m sandbag carry, anyhow@45/30 kg

    800m run (Switch every 200m)
    80 double kettlebell front squat@2x16/12 kg
    80 calories row/ski/bike

    800m run
    60 burpee box jump (60/50 cm)
    60 calories row/ski/bike

    800m run
    40 dumbbell beast row@2x15/10 kg (20/person)
    40 calories row/ski/bike

    Time cap: 35 minutes

  • WOD 03/06/25 Workout

  • 2.6.2025 Stright CTB ( Strength ) Workout

    Strict chest-to-bar pull up

    10 x 4-5, EMOM

    – Do each repetition as explosively and high UP as you can (DON’T slam your chest to the bar, just pull to a higher contact point), then control the negative.
    – Perform these as clusters = do each set as singles w/ short (2-5 sec) rest in-between.
    – These sets are about learning to recruit your muscles more explosively = we want the reps to stay explosive (choose reps accordingly).

  • Kettlebell Workout

    A)
    Every 2 minutes x 10 rounds (alt.between a and b )
    A: 10 Russian swing
    B: 5/5 hang clean
    *as heavy as possible

    B)
    5 rounds with double KB -2’ rest between rounds
    5 clean and press
    4 front rack alt.step down
    3 front squat
    2 snatch
    1 cluster
    Unbroken rounds , moderate weight

  • WOD Workout

    10' EMOM
    1: 10 bar facing burpee
    2: AMRAP wall walk

  • Circuit - Maanantai Workout

    LÄMMITTELY

    2 Kierrosta, 1:00 min töitä / :20s lepo.
    1) 5+5 1-Käden maastavetoa + Maksimitoistot mittarimato burpee
    2) Soutu
    3) 5+5 1-Käden pystypunnerrus + Maksimitoistot rengassoutua
    4) Hiihto

    Nosta vauhtia ja valitse sopivat painot lämpöjen aikana.

    KIERTOHARJOITUS

    6 Kierrosta, 1:00 min töitä / :20s lepo.
    1) 5+5 1-Käden maastavetoa + Maksimitoistot mittarimato burpee
    2) Soutu
    3) 5+5 1-Käden pystypunnerrus + Maksimitoistot rengassoutua
    4) Hiihto

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tarkoitus on kehittää koko vartalon lihaskuntoa sekä hieman kestävyyttä. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat tehtyä tasaisen suorituksen alusta loppuun pienen poltteen kanssa. Pyri valitsemaan keskiraskaahkot painot siten, että saat sarjat aina hyvin putkeen laadukkailla toistoilla.

  • Painonnosto - Sunnuntai Workout

    LÄMMITTELY

    Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
    1 & 2) 5-10 Valakyykkyä
    3 & 4) 4-6 Muscle snatch
    5 & 6) 4-6 Snatch balance
    7 & 8) 3-Asennon snatch (taskulta, polvelta & sääreltä)
    9 & 10) 3 Tempausta

    TEMPAUS

    Tekniikkaharjoitus

    Muscle snatch,
    5 x 3 (kevyt).
    Nosta 1:30min välein

    Snatch balance,
    5 x 3 (kevyt).
    Nosta 1:30min välein

    3-Asennon tempaus (taskulta, polvelta, polven alta),
    5 x (1+1+1). Kevyt.
    Nosta 1:30min välein

    RINNALLEVETO & TYÖNTÖ

    Hitaat rivevedot,
    5 x 3 (kevyt/keskiraskas)
    Nosta 1:30min välein

    Tall clean,
    5 x 3 (kevyt)
    Nosta 1:30min välein

    Saksiin työntö niskan takaa,
    5 x 3 (kevyt)
    Nosta 1:30min välein

    BONUS

    12 x 2:00min töitä /:40s lepo. Vuorottele A ja B osioiden välillä siten, että kumpikin tulee yhteensä 8 kertaa.

    A)
    Vapaavalintainen ergometri

    B)
    10 Varpaat tankoon / istumaannousua
    10 Vuorokäsin käsipainotempausta
    10 Boxille askellusta käsipainon kanssa
    20 Tuplanaruhyppyä/ykköshyppyä.

    Keskiraskas käsipaino. Tasainen suorite alusta loppuun ilman ylilyöntejä.

  • 1.6.25 Perfo Workout

    WU
    Juoksudrillejä

    CF
    In pairs
    3-4x
    200m run
    1. Sandbag to shoulder
    2. Bearhug carry
    3. Sled push
    4. Sled pull
    5. DU
    Rest

  • 30.5.25 Strength

    Chin up + ring dip

    A)
    3x6 chin up (vastaote)
    B)
    3x6 ring dip

    vuorotellen a&b
    käytä kumpparia jos tarvii