8 Rounds for time

200m Run
4 Ring muscle-ups
8 Deadlifts @ 102/70kg (225/155lbs)
16 Air squats

Time cap. 24:00

Overview. While the number of reps on each round in this is very manageable, those rounds will start adding up quickly as you can do everything unbroken. The challenge will be to stick with (and choose well) your pace from start to finish.
Pacing. Smooth is fast. Keep sets unbroken and use your transitions as your rest.
Strategy. Aim for the run to be at your 5km race pace (or faster in later rounds if you have more energy left) and keep the other movements unbroken. However, you might consider a strategic break on the deadlifts (e.g. 4-4) to keep fast movement speed and to control fatigue.
Use your transitions to walk to the next station, taking a couple of deep breaths, then get straight to work.
Instructions. Set up equipment 2-3m apart to allow for easy transitions (this is your built-in rest)
Debrief.
– How was your pacing? Could you keep it for all 8 rounds?
– Were you able to maintain unbroken sets? Did you find you could keep transition time consistent the whole way?
– How could you change your approach to this workout to improve your end result?
– What two (2) things can you be proud of in this session? What one (1) thing must you improve?
Movement options.

Ring muscle-up → Reduce reps (2 to 3 reps) → Bar muscle-up → Chest-to-bar or regular pull-up (4 to 8 reps) → Seated ring muscle ups
Deadlift → 70/47.5kg

Voima
E2MOM, 4 rounds
2KB thruster x8
- lisää painoa jos mahdollista

WOD
16min EMOM
1.min ergo
2.min Ground to overhead (plate)
3.min oh lunge plate
4.min rest

LÄMMITTELY

10:00 Minuuttia:
10-20 Tuplanaruhyppyä
10-20 Olkapääkosketusta lankkuasennossa
10 Askelkyykkyä
5+5 1-Käden pystypunnerrusta
5+5 1-Käden tempausta

---

TAITOHARJOITUS

Käsillä kävely & Tuplahypyt

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1) 5-10m käsilläkävely / 1-3 Wall walk
2) 30-50 Tuplanaruhyppyä.

---

KUNTOHARJOITUS

50-40-30-20-10 Toistoa aikaa vastaan:
Tuplanaruhyppy
Istumaannousu

Aikaraja: 12:00 minuuttia

---

HUOMIOITA

Uusintaharjoitus viikolta 16! Harjoituksen tavoite on tehdä annetut liikkeet aikaa vastaan niin nopeasti kuin mahdollista. Tarkoitus on kehittää koordinaatiota, kehonhallintaa sekä vauhtikestävyyttä.

Harjoitus haastaa sinua taidollisesti runsaasti, joten mitoita toistomäärä omaan kunto- ja taitotasoon nähden sopivaksi. Voit tiputtaa esimerkiksi toistoista muotoon 25-20-15-10-5 tai 30-25-20-15-10. Hyvässä harjoituksessa harjoitus kuitenkin etenee eikä jää stiflujen takia paikoilleen junnaamaan. Aikaraja pitää harjoituksen jokatapauksessa halutunlaisena, joten keskity harjoittelemaan naruloikkaa ja sen rytmiä.

---

BONUS

3 Kierrosta,
10 Pohjenousua lisäpainolla
5 6-Way meadow nostot
6+6 1-Käden askelvalakyykkyä
Lepää :30-:60s liikkeiden välissä. Hyvä polte kohdelihaksiin

AMRAP 4 x 3

Row 20/15 Calories
Run 200m
15 Air Squats
Max Reps Push-Ups

Rest 2:00 between amraps

Bend Over Row

8-8-8-6-6-6-4-4-4

Go Every 2:30

2-3sets:

12+12 Db row
12 Db bench
12 cyclist squat

4-5sets:

2 snatch pull + 2 muscle snatch + 2 snatch balance

moderate weight

EMOM x 8-12

1) machine
2) 5 snatch gripdeadlift + 5 jumping snatch + 5 hang snatch
3) machine
4) 5 kangaroo squat + 5 OHS

DELOAD WEEK

A) 3x2 jerk balance
B) 3x2 tall jerk
C) 3-3-3-2-2-2 split jerk @50-70% 1RM

10-15min hölkkä

10x 2min juoksu 1min kävely