A. Takakyykky 5x5x65%

B. Tukiliikkeet
3x supersarjat: 12 askelkyykky + 15 kyykkyä kahvakuulilla (eturäkissä), 2min lepo sarjojen välissä.
3x 1min seinäkyykkypito / 1min lepo

Max effort bench press
5-4-3-2-1-1-1-1
2min recovery
Proceed by following steps:
5r @ 40%, 4r @ 50%, 3 @ 65%, 2r @ 75%, 1r @ 85%
At this point extend your rest to 2min between sets.
1st. 1r @ 95%
2nd 1r @ 100%
3rd 1r @ +100% (new pr attempt)
Do not overestimate the weights on last set.
Be smart! For real!

5 sets:
1 Snatch Balance @80-85% 1RM Snatch
- Rest as needed

LÄMMITTELYÄ

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1 & 2) 5-10 Maastavetoa
3 & 4) 5-10 Etukyykkyä
5 & 6) 4-6 Tall clean
7 & 8) 4-6 Saksiin työntöä
9 & 10) 2 x (2 rinnallevetoa + 2 työntöä)

---

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ

Raaka rive + Rive + Työntö,
Nousu raskaaseen, mutta teknisesti hyvin liikkuvaan (1+1+1) sarjaan 15:00 minuutin aikana.

---

TEMPAUS

Raaka tempaus polvelta + Snatch balance,
Nousu raskaaseen, mutta teknisesti hyvin liikkuvaan (1+2) sarjaan 15:00 minuutin aikana.

---

BONUS

Kiertoharjoitus,
3 Kierrosta
12 Askelkyykkyä tanko niskassa
6-10 Tiukkaa leuanvetoa / ylätaljaa
6-10 Kapean otteen penkkipunnerrusta
12 Vipunostoa takaolkapäille
:30-60s Selänojennuspito lisäpainolla
:30s-:60s lepo liikkeiden välissä.

EMOM x 32-40

1) bike
2) 1-3 rope climb
3) ski
4) 6-12 box jump over

TAVOITE : TASAVAUHTINEN JA KOHTALAISEN INTENSITEETIN HARJOITUS. MALTA LÄHTEÄ RIITTÄVÄN RAUHASSA LIIKKEELLE. VASTA VIIMEISET 2-3 KIERROSTA SAA TUNTUA HAASTAVALTA.

2-3sets:

30+30s side planks
20-40m D-ball carry

2-3sets:

10 cyclist squat
30+30s side planks

2-3sets:

10 cyclist squat
5-15 ttb / or 10-20 V UP

4-5sets:

2 hi hang power clean + 2 push press EASY & FAST!!

2-3sets:

10+10 Db row
30+30s side plank