WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Partner WOD: IGYG 2x20 round mayhem Workout

    20 rounds of Cindy (10 round each)
    Cindy: 5 pull ups, 10 push ups, 15 airsquats

    Straight into

    20 rounds of (10 rounds each):
    2+2 KB Snatch, 4 Up&Down

    Cindy scaled: Jumping pull ups, banded pull ups. Push ups against box. Decrease rep scheme so that rounds are <45 sec

    KB weight:
    Rx: 24/16kg
    Scaled: 20/12kg

  • Juoksuharjoitus 4. Workout

    30min Run
    Tasainen tahti, keskity asentoon. Syketaso 110-130hr

  • Warm up Workout

    10 minuuttia laadukasta lämppää

    10 kyykkyä + yhden jalan potku taakse kuminauhalla (vaihda potkaisevaa jalkaa joka kyykyn jälkeen)
    10 + 10 askelkyykkyä kuminauhan kanssa
    10m sivuttain kävelyä kuminauhan kanssa
    10m marjanpoimintaa
    2+2 täydellistä venytystä (perfect stretch)

    (

    )

  • CFPORVOO WOD 14.3.2020 Workout

    40 cal AB/row
    40 wall balls 9kg/6kg
    40 sit ups
    40 swings 32kg/20kg
    40 burpees

  • Pyöräily 12 km Workout

    Pyöräily 12 km
    jokaisen poljetun kilometrin tai 4 min jälkeen 10x työntö @30/45kg

  • Woima Home Workout 5. Workout

    Warm-up
    EMOM x 6 MINUTES
    Min 1 -- Jog
    Min 2 -- Burpee
    Min 3 -- BW Lunges
    Min 4 -- Run
    Min 5 -- Push-up
    Min 6 -- BW Lunges

    EMOM 15 MINUTES
    MIN 1 - 45sec Max Run for Distance
    MIN 2 - 10 Backpack Devil's Press
    MIN 3 - 20 Alt Reverse Backpack Lunges

    *Voit tehdä juoksun reppu selässä.

    FINISHER
    FOR QUALITY*
    50 (Weighted) Sit-Ups
    50 Hollow Rocks

    *Jaa toistot liikkeiden välillä miten haluat.

  • 20 min 3 liikettä Workout

    Lämmittley:
    6-8 sprinttiä kiihtyvällä vauhdilla
    4-6 nosta raskas esine kantoasentoon ja laske alas

    20 min

    30m Raskaan esineen kanto
    30m Sprintti
    5 Kenttäurheilijan yleisliike
    30m Sprintti

  • Optional accessory Workout

    Optional Accessory
    CONDITIONING

    EMOM x8

    1) Row 50sec
    2) 10m Walking Lunge (load anyhow)

    Overall RPE 4

  • CrossFit Central NLA - home edition 3 Workout

    Warm up: 

    Thorasic flow (video: gym library)

    Conditioning:
    
Easy 30-45min walk/bike/run.
    Only nose breathing allowed.



    Strenght:
    
Villasukkacore
    
3-5 kierrosta, keskity hyviin toistoihin
    
60sec. askelkyykky taakse vuorojaloin
    (liutua taakse menevää jalkaa lattiaa pitkin)

    60sec. sivukyykky vuorojaloin
    (vie jalkaa sivulle ja kyykkää hieman alaspäin, aktivoi pakaraa)

    30sec vuorikiipeilijä
    
30sec suorin käsin lankutus ja vuorokäsin käden liu’utus mahd. pitkälle eteen, villasukat käsissä



    Cool down:
    
3min lattialla selinmakuu ja keskittyminen rauhalliseen hengitykseen


  • CrossFit Central NLA - home edition 4 Workout

    Warm up:
    
Perfect warm up (video: gym library)

    
Strength: 
EMOM10
1)
    Dippi kädet tuolin/sohvan reunalla, jalat lattialla
2)
    Vipunostot: täytä 2x0,5l tai 2x1,5l pullo vedellä ja/tai hiekalla ja käytä sitä painona.

    

WOD:

    Death by KB-Swings and box jumps (Jos tarvitset välineitä, ole yhteydessä Joonaan)



    Cool down:
    10-15min kävely tai hölkkä
    Rullau foam rollerilla ja venyttely.