EMOM 15 (0:30/0:30)

1) Handstand walk for distance
2) Chest-to-bar pull-ups for reps
3) Rest

Intent. Accumulate excellent (and fast) repetitions of HSW and chest-to-bars. You’ll work for 30-seconds, then rest for 30-seconds. The 3rd minute is rest to allow you to keep big, good quality sets.

EMOM 12 (0:40 / 0:20)

1) Single-arm DB squat snatches*, alt
2) Double-unders OR double-under cross-overs
3) Rest

• Movement option. IF you’re struggling to get to catch position with a DB, sub these with KB overhead squats today to work on your position.

DB weight. Start @ 22.5/15kg (50/35lbs), then build up each round IF form allows (have the DBs ready before you start)
Intent. Practice DB squat snatch mechanics. The prep phase breaks down key positions, and the EMOM challenges consistency and form under increasing load mixed with double-unders.

4 rounds of:

10 Burpee over box
10 T2B
10 m FR walking lunges @16 kg's

Rest 2 min between sets

EMOM10

2 Power snatch 65-75%

Back squat

10-10-10

3+ reps in tank

3 Rounds @ 1-2 RIR

8-12/side Single-leg hip thrusts
8-12/side KB sidebends
6-10 Reverse nordics

20min for Quality

8-10/leg Bulgarian Split Squats
8-10/leg Single Leg Glute Bridge (2sec)
8-12 Goblet Squats
8-10/leg Step-Ups

2 x AMRAP 5 min
Buy in: 500/450m Row or Ski (1000/950m Bike)
Then 2, 4, 6, 8…
Bar Muscle up
Squat Cleans (50/35kg)

Rest 2:30 between sets

Result = all reps total without buy in

Scale to Power Clean if needed
Rx: As Written
Level 1: C2B Pull ups
Level 2: Pull ups or Banded pull ups, 40/30kg Level 3: Jumping Pull ups or Ring Row, light
TARGET SCORE
Intended Workout RPE: 8.5 - 85% - high intensity

LÄMMITTELY

3 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepoa
1) Vapaavalintainen ergometri
2) 5-10 Maastavetoa + Maksimitoistot askelkyykkyä loppuaikana
3) 5-10 Goblet kyykkyä + Maksimitoistot burpeeta loppuaikana
4) Boxille hyppy istuma-asennosta lähtien.

---

PLYOT

Boxille hypyt istuma-asennosta käsipainojen kanssa,
6 x 2 (Keskiraskas)
1:00 min lepo sarjojen välillä

---

KUNTOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 20:00 minuutin ajan:
1) 6-8 Maastavetoa + 10-12 Gobletkyykkyä
2) Lepo

---

Harjoituksen tarkoitus on kehittää tehontuottoa erityisesti jaloissa. Tavoite on tehdä annetut toistot aina minuutin sisällä valmiiksi mahdollisimman kovalla tehon tuotolla.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa painot ovat raskaat, mutta saat paukutettua liikkeet sujuvasti putkeen yhtä kyytiä kovalla teholla. Edellisillä kerroilla liikkeet on tehty vuorominuutein, mutta nyt liikkeet puserretaan saman minuutin sisälle. Toinen minuutti on kokonaan lepoa.

-ilman välineitä