WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 15.8.2025 3 - 4 Rounds ( Strength ) Workout

    3-4 Rounds @ 1-2 RIR

    10-15 Standing DB Bicep curl*
    10-15 DB Pull overs
    10-15 Seated DB lateral raises
    * NOT alternating

  • Outdoor Training Park Workout

    10km Bike

    --- Then ---

    3 set, 12-15 reps each:
    - Bench Press
    - Low Row
    - Front Press
    - Abdominal Machine
    - Leg Press
    - Incline Bench Press
    - Back Extension
    - Dip
    - Pull-ups

  • 160825 SPORT B&C Workout

    B) On the minute for 8min
    1. 1 legless rope climb
    2. 30s wall handstand hold (or free HS hold practise)

    C) 4 rounds for time with partner
    40-30-20-10 toes to bar
    40-30-20-10 wall ball 20/14

    Rest 4min

    4 rounds for time with partner
    40-30-20-10 cal echo bike / bike erg
    4 rope climbs after each set

  • Cleans, jerks, double unders and erg Workout

    6 4 minute windows and a minute rest between

    • 20 alt. hang DB clean and jerks
    • 50 Doubleunders
    • rest max out erg

  • Ship Workout

    9 Rounds For Time

    7 Squat Cleans 185/125lbs
    8 Burpee Box Jumps 36/30”

  • "Tasan sata?" Workout

    E2MOM 4 ROUNDS

    5 x maastaveto ( 90 kg)

    8 x burpee tangon yli

    max toistot wall ball

    Aika päättyy kun 100 wall ball heittoa täynnä

  • Accessories Workout

    3-5 sets:
    10 Bench Supported 1-arm DB Row
    30-60sec Weighted GHD Sorenson Hold
    - Rest as needed

  • Crosstraining - Perjantai Workout

    LÄMMITTELY

    12:00 Minuuttia:
    1:00 min Vapaavalintainen ergometri
    10 Maastavetoa kuntopallolla
    10 Vuorojaloin askelkyykkyn kautta heitetty wallball
    10 Kahvakuulaheilautusta
    10m Vapaavalintainen “elukkakävely”

    KUNTOHARJOITUS

    Aina alkavalla minuutilla 30:00 minuutin ajan:
    1) :45s Vapaavalintainen ergometri tai hyppynaru
    2) 10-15 Amerikkalaista kahvakuulaheilautusta
    3) 10-15 Wallball heittoa

    Harjoituksen tarkoitus on olla mukava pikkuhikoilu, joka kehittää hieman kestävyyttä sekä ylläpitää lihaspaineita. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat tehtyä eheän sarjan putkeen sellaisella tuntumalla, että liike loppuu juuri ennen kuin se alkaa varsinaisesti hapottamaan. Ensimmäiset kierrokset ovat helpohkoja ja harjoitus muuttuu hieman haastavammaksi loppua kohti kun väsymys yltyy.

  • Conditioning Workout

    Watefall style Partner workout

    7 mins ON / 2 mins OFF x 4 sets ( alternate between A and B )

    A)
    10 Wall Ball@9/6kg - P1
    20 DB Renegade row @2x225,15kg - P2
    30 Double under - P1

    B)
    200m run - P1
    20 DB Front Rack reverse lunge @2x22,5/15kg (10/10) - P2
    2 Rope climb (sc: 2 half rope climb) - P1

  • 14.8.25 Workout

    4 rounds for time:
    40 DU / 90 SU
    3 wall walk + wall facing hspu / 3 wall walk + shoulder taps
    15 toes to bar/knee raises
    3 wall walk + wall facing hspu / 3 wall walk + shoulder taps