Basic Endurance 60 min

Ski/Bike/Row

Ja venyttelyjä kunnolla

3 R for reps:
1 min WB 9/6 kg
1 min HPC 35/25 kg
1 min BJ 61/51 cm
1 min PP 35/25 kg
1 min burpee
1 min rest

Hartiarenkaan mobbailu

Find 1 RM hang squat clean in 15’

EMOM 8

2 x Tempaus 70%

Tempaus veto (2 sek. stoppi 5 cm irtilattiasta)
5 x 2 x80%, 5x3x85%

Stopilla takakyykky 5x2x65%, 5x3x70%

Lisät:
3 x 10+10 Yhden jalan maastaveto kahvakuula/käsipaino
3 x max jalannostot riipunnassa

Find 1rm box jump in 10 jumps
+
Dead lift 3x5@ 85-90% last weeks heavy 5rep
+
40/30 cal row
30 Front squats 50/35
20 push press 50/35
10 strict pull ups

Aktiivinen lepo (uimakoulu, lenkkeily...)

Penkki 7x3x80%
Pystysoutu kumpparilla 4x12-20
Ojentajat niskan takaa 4x6-12
Band-pull-aparts penkillä maaten 4x12-20

Lämpö:

EMOM 10

Even :3 x muscle Snatch
Odd : 5 push ups + 7 sit ups

Jerk Balance

5 x 3@30-40%

Tempaus samoille jaloille, levypaino jalkojen välissä

5 x 2x50-70%

Tempaus, ponnistaen levypainoille

5 x 2 x 70-80%

Etukyykky 5x5x60%

Squat Flow video and 5-10 Down Dog to Cobra video