WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 3 x 8 gorillasoutu Strength

    Kolmen liikkeen kiertoharjoituksessa.

  • 3 x 8 penkkipunnerrus tangolla Strength

    Kolmen liikkeen kiertoharjoituksessa.

  • PTG TI 26.8.2025 klo 10 Workout

    LÄMMITTELY
    2 kierrosta 50s./liike
    1. Roikkuminen + lapavedot
    2. Askelkyykky ylävartalon kierrolla
    3. Käsien lähennys vk
    4. Takaketju "paikoillaan kävely"
    5. Päinmakuulla kädet niskan takana - ylävartalon nosto + käsien ojennus

    VOIMA
    3 kierrosta
    1. Penkkipunnerrus tangolla x 8
    2. Sjmv kp x 8
    3. Gorillasoutu x 8+8

    AMRAP 10min
    10 wall ball
    8 + 8 sivulankussa ylävartalon kierto
    5 mittarimato paikallaan
    5 cal laite

  • Crosstraining - Tiistai Workout

    LÄMMITTELY
    3 Kierrosta, :45s töitä / :15s lepo.
    1) 10 Lattiapenkkipunnerrusta käsipainoilla + maksimitoistot askelkyykkyä loppuaikana
    2) 10 Kulmasoutua käsipainoilla + maksimitoistot istumaannousuja loppuaikana
    3) Hiihto
    4) “Cradle rock”

    KUNTOHARJOITUS

    20:00 Minuuttia laadulla ja tasaisella tahdilla:
    20 Lattiapenkkipunnerrusta käsipainoilla
    20 Kulmasoutua käsipainoilla, seisoen
    20 Askelkyykkyä käsipainot farmarikannossa
    20 Istumaannousua

    :30s-60s lepo liikkeiden välissä.

    HUOMIOITA
    Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä ja toimia hypertrofisena harjoitteena, jossa hiotaan puolieroja sekä heikkouksia pois. Tähtää raskaisiin painoihin, joilla kuitenkin saisit sarjat tehtyä putkeen hyvän poltteen kanssa. Voit vaihtaa harjoituksen aikana painoja isompiin tai pienempiin.

  • 25.8.2025 Warmup Workout

    3 Romanian deadlifts
    3 snatch high pulls
    3 muscle snatches
    3 tempo overhead squats (OHS), tempo 23X1
    3 snatch balances
    3 power snatches to OHS (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
    3 snatch pull-unders
    3 hang (squat) snatches

    – You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 1 to 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
    – Tempo 23X1 = 2 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

  • 22.8.2025 PUSH PRESS Workout

    *each rep of sets should begin from a dead stop and the full jerk rack position.
    *the heels will rise at least slightly even with the heaviest weights if the leg drive is adequate.

    *HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!

    3@barbell, 6×3@75%, 3+@75%, 2-3 reps left, pp-%, rest btw sets 2-3min

  • Morning intervals Workout

    EMOM 30 (10 rounds):
    1. 15/12 cal Row
    2. Max Burpee Box Jump/Get Overs
    3. Rest

  • 25.8.2025 BasicWod Workout

    EMOM 16

    1 minute : 7 Pull-Ups / 12 Australian pull-ups
    2 minute : 0:40 Plank Hold
    3 minute : 12 Gorilla Rows
    4 minute : 7 Burpees

  • 25.8.2025 BasicWod Workout

    Incline DUAL DB Bench Press, AHAP

    4 x 6 @ every 2:30

  • Crosstraining kestävyys - Perjantai Workout

    Huoltava, 36 minuutin peruskestävyysharjoitus

    Lämmittely
    Yksi kierros pääharjoitusta.

    Harjoitus, EMOM 36min (Syke 60–75%/HR max)

    Tee 3 kierrosta:

    1.–2. pyörä
    3.–4. couch stretch
    5.–6. hiihto
    7.–8. rintarangan kierto; kylkimakuulla käden kierto edestä taakse
    9.–10. soutu
    11.–12. leveän selkälihaksen venytys kuminauhalla; kuminauha ylös räkkiin kiinni

    Tavoittele ergoissa tasaista ja rauhallista tahtia, ilman sen kummempia kalori- tai metritavoitteita.
    Jätä vaihtoaikaa 15–20 sekuntia aina seuraavaan liikkeeseen siirtymiseen.

    Vaihda huoltavissa liikkeissä raajaa tai puolta puolivälissä.