W-U
5 x
1:00 ski erg
5 scapula push-ups
5 scapula pull-ups
5+5 yhden käden pressi

emom20
1. 10 scapula pull-ups
2. 15 abmat sit-ups
3. 0:40 hang
4. Rest

emom20
1. 6 strict pull-ups
2. 20 v-ups
3. 20 ring row
4. Rest

Loppuun voi ottaa pikku jumpan:
AMRAP5
5 devils press
10 Toes to bar

REST DAY / MOBILITY

Tee jotain kevyttä tai pidä kokonaan lepopäivä.

Mobility

Peruskuntoliikuntaa 60-90 minuuttia.

21-15-9 reps of
Plank ups
V-ups
Burpees

Option 2.:

• Endurance prog. Row/Run/Bike/Ski

A.
Warm up:
5-10min.

B.
4x9min / Rest 3min.

First: 6min: 90-95%/20min. avg watts
Last: 3min: 95-105%/20min. avg watts
Rest 3min...

C.
Cool down:
5-10min.

• Ohjeistus:
• Homma jatkuu... Viikko 4/10. Harjoitus noudattaa saamaa kaavaa, kuin viime viikolla. Samat vauhdit, mutta pidempi aika. Hyödynnä concept.com kalkulaattoria hahmottaaksesi oikean vauhdin/luvut näytölle.

HS/HS Walk technique

5 sets 3-6 Pull-Ups
Go every 2 minutes

EMOM 10:
1. 150/100m Row (sprint)
2. 15 Bench press 45/30kg
(Bench press is supposed to be done in unbroken)

Biceps + Biceps/Plank TABATA

Backsquat 20-15-10-5

Power snatch

EMOM 5: 5 power snatch
EMOM 5: 4 power snatch
EMOM 5: 3 power snatch
EMOM 5: 2 power snatch

*2min lepo emomien välillä
* Tee samalla painolla jokaisen emomin toistot. Nosta painoa aina uuteen 5 min emomiin.

3 Rounds of
20m Burpee broad jumps
20 Pushups
20m Walking Lunges
20 Mountain Climbers