Power snatch + Deep power snatch + Snatch

6 to 8 x 1+1+1 @ 60+%, Go every 90-seconds to 2-minutes

This is a snatch where you catch the bar in three (3) different positions, each one deeper than the previous one.
1 – Catch in the power position, pause for a second, stand up to finish the rep
2 – Catch in a deep power position (hips just above the knee), pause for a second, stand up to finish the rep
3 – Regular snatch

Muscle snatch + Snatch balance

5 x 1+2 @ 50+%, go 1:00-1:30

3 sets:
:30 Sandbag Hold
15m Sandbag Bearhug Carry (7,5+7,5m) 60/40kg
:30 Sandbag Hold
- Rest as needed btw sets
- Goal is to go unbroken sets

Snatch
• 4 reps at 55% of 1RM
• 4 reps at 55% of 1RM
• 4 reps at 65% of 1RM
• 4 reps at 65% of 1RM

3-4 x 2+2+2+2
Muscle clean
Front squat
Strict press
Jerk

4-5x 2+1+1
Clean deadlift
Hang power clean
Squat clean

Clean and jerk
4-5x 1+1

Clean deadlift
4x3 @heavy

Weighted Dip 3x10

Pitkäkestoinen intervalliharjoitus kolmen hengen ryhmissä

Lämmittely 15min
1min ergo (vaihtele)
8 boksille nousu
8 vauhtipunnerrus käsipainoilla
8+8 dead bug
8 burpee

Sitten

6+6 maailman paras venytys
6+6 skorpioni
12 pään yli vienti; kepillä tai kuminauhalla

Harjoitus

9min soutu
- 120 askelkyykkykävely; kahvakuulat suorilla käsillä pään päällä
- 90 vauhtipunnerrus tangolla
- 60 istumaannousu
- 30 yhden käden devil’s press
9min hiihto
- 30 yhden käden devil’s press
- 60 istumaannousu
- 90 vauhtipunnerrus tangolla
- 120 askelkyykkykävely; kahvakuulat suorilla käsillä pään päällä
9min pyörä

TC: 60min

Harjoitus on pitkä ja sen tulisi edetä tasaisella tahdilla. Valitkaa sellainen vauhti, jota pystytte ylläpitämään koko harjoituksen ajan. Jakakaa toistot tasaisesti.

Harjoituksen tulos on soudun, hiihdon ja pyörän kalorit yhteenlaskettuna. Pyrkikää siis menemään niissä mahdollisimman kovaa. Have fun!

WU

Speed /Agility
3-4xSled Push
3–4× Kettlebell Swings,
3× 3-5/puoli Landmine Press with Rotation
3x 3-4/puoli Quick Lateral Shuffle + Drop Step Acceleration

CF
emom 36
1. Farmers carry

2. Db lifting (C&J, snatch, thruster)
3.Abs
4. Lunges
5. Bike sprint
6. ⁠rest

Front foot elevated back rack reverse lunge

3 x 6/side @ RPE 8, rest 2:30 b/t sets

– Set up a 2″ mat or a 10kg/25lbs plate (safely) to create a small deficit to step back from for the lunges
– In each set, do all the repetitions on one side (start with your “weaker” side), then rack the bar for 10 seconds if needed before doing all the repetitions on the opposite side.

Deadlift

4 x 4 @ 78+%1RM, rest 3:00 b/t sets