For time:
21-18-15-12-9-6-3
Sandbag shoulder to shoulder thrusters
Sandbag facing burpees

3-6-9-12-15-18-21
Cal ski or row
Double unders

1 min rest

5 rounds for time:
30 swings 24kg
30 burpees
30 situps

Foam roll glute / quads
Calf stretch
Dynamic Lunge / Lizard stretch seq
Tubing bands for shoulders (circles, T's, Y's, Rows)
10

Snatch Hi-hang pull + squat snatch
2+1 x 5 @ 65-80 %

1 kierros:
10 etunoja punnerrusta
juoksu korttelin ympäri noin 800 m.

tauoko 2 min.

In teams of 2 for 30 minutes.

42 KB deadlifts (20/12 kg)
21 cal ski
30 KB swings (20/12 kg)
15 cal ski
18 KB swing snatches (20/12 kg)
9 cal ski

Alternate the movements

Hae päivän raskas kolmonen: 2 x takakyykky kolmen sekunnin pysäytyksellä + 1x normi kyykky.
Sitten 85%:lla 2 samanlaista settiä.

Bench Press

5-5-5-5-5

185-195-205-215-225

3 x 1000 m juoksu (800 m skillmill) + 1000 m soutu/hiihto/bike
Peruskuntotahtia eli matalilla sykkeillä

Kaikkien soutujen ja juoksujen välillä 1 x max reps kippileuassa

30 minute AMRAP

2 kb swings
2 HR Push up
2 slam ball
2 burpee to plate
2 pull up
2 weighted sit ups
2 wall ball

Add 2 reps each round. So 2, then 4,6,8....
*50 double unders, (150 single unders ) after each round