500m row
3x
5 plyo push up
7 BB bent over row
5 1 arm db sots press e/s

---

Bench press
Set 1 70% x 3
Set 2 80% x 3
Set 3 90% x 3+

AMRAP 4 x 3

500/450m Ski
20 DB Snatch Alternating
Max Dumbbell OHS

Rest 2 min btw sets.

DB 22,5/15kg

3-5 rounds for quality:
10 Seal Rows, pick load (challenging)
10 DB Bicep Curls, heavy
2 Rope Climbs 4m
- Complete as a giga set, rest btw rounds.

EMOM 30 (6 rounds)

1) 9/7 cal row
2) 6 box step ups @2x18/12kg
3) 5 strict pull ups + 5 push ups
4) 10 burpees
5) rest

---

30min töitä, jokaisella alkavalla minuutilla lähtee uusi liike.
1) 9 kaloria miehille ja 7 kaloria naisille soutulaitteella
2) vuorojaloin askellus boxille käsipainot käsissä
3) 5 tiukkaa leukaa ja perään 5 punnerrusta
4) 10 burpeeta
5) lepo

Voidaan jakautua esimerkiksi neljälle eri pisteelle. Lepo voidaan pitää yhtäaikaisesti. Voidaan myös jakautua viidelle pisteelle ja lepo eriaikaisesti.

HERO WOD

"Nate"
AMRAP 20:
2 Ring muscle up
4 handstand push-up
8 KB swing 32/24

Hero-tunti toimisi ns. "kevyen" valmennuksen tuntina, jossa valmentaja käy treenin läpi (näyttää liikkeet ja skaalaukset), opastaa taululta esimerkkilämmittelyn ja lämmittely tehdään omatoimisesti. Valmentaja laittaa myös treenin yhteisesti käyntiin. Tekniikkavalmennusta tunti ei erikseen sisällä.

5 min AMRAP of:

10/7 Cal. Assault Bike
8 DB Snatch 22.5/15 kg

-Rest 2min-

10/7 Cal. SkiErg
10 Wall Balls 9/6 kg

-Rest 2 min-

12/8 Cal. Row
10 Abmat Situps

-Rest 2 min-

10 Shuttle run (10m)
12/8 Cal. BikeErg

-Rest 2min-

12/8 Cal Row
5 Burpees Over Rower

-Rest 2min-

Maastavedon päivän tekninen maksimi.

4 rounds
max rep in 1 min

Sumo DL high pull
Goblet Thruster
Am Swing
Diamond Push-Up
Close Stance RDL

Rest: 2 mins

Score: max rep of the 5 exercises / round

3 Giant Sets :

8 Triceps press
15 Tuck Ups

Go Every 3:00

Build to Heavy Set of 5
Then..
1x5 @ 90% of Heavy 5
1x5 @ 80%