For time:
50 Air Squats
50 Sit-ups
25 WB 9/6kg
25 V-ups
12 Thrusters @40/30kg
12 T2B

For time:

1k Row
50 Thrusters
150 Double Unders
50 Thrusters
1k Row

( 10 - 15 )

Barbell : 20/15kg
Row : Completed in 4:30 or less
Thrusters : 50 reps should be completed in 2:00 or less.
Double Unders : Completed in 3:00 or Less.

Row : Solid effort, we need to be mindful of the work that follows.
Thrusters : Get to 30 and see how you feel. If you can hold on, go for it.
Double Unders : Try waste as little energy as possible on the double unders. Keep the height of each jump low and try to keep shoulders relaxed.

Second sets of thrusters and row will be a grind.

For time:

Total Reps Completed In "Max Unbroken Ring Muscle Ups" last week

A,
Squat Clean
3-3-3-3-3
- TNG
Use the heaviest weight you can for each set.
Rest as needed between sets.

B,
Complete as many rounds as possible in 15 mins of:
Goblet Walking Lunge, 24/16kg, 15m
5 Rope Climbs
Goblet Walking Lunge,
20 L/20 R Single Arm Kettlebell Cleans
Goblet Walking Lunge
200 Double Unders
Goblet Walking Lunge
20 L/20 R Single Arm Kettlebell Cleans
Goblet Walking Lunge
5 Rope Climbs
Goblet Walking Lunge

If you complete the chipper in under 15 mins, stop and record your time.

C,
3 rounds for quality of:
Landmine Rotation, pick load, 20 secs
Flutter Kick, 20 secs
Starfish Side Plank, L 20 secs/R 20 secs
Rest 1 min

2x3, 2x2, neg

Kapea penkki 5x12x50%

Bulgarian split squat 4x8 / jalka

Lattiapenkki käsipainoilla 4x12-20

Suorinjaloin mave yhdellä jalalla 2x15 / jalka

Ojentajat niskan takaa yhdellä kädellä 2x15 / käsi

Hauiskääntö yhdellä kädellä 2x15 / käsi

1-2 min alkuun joka laitetta kevyesti ja sit pienet venyttelyt ja toimeen (koko treenin tulis olla valmis max 60 min)

Easy Pace Metcon
8-10 rounds
Ainoastaan nenähengityksellä saat mennä tämän treenin läpi, kierroksen päätteeksi taukoa 30-60 sekuntia oman fiiliksen mukaan
1 min rowing
1 min ski erg
1 min air bike
rest 20-60seconds

Tavoite on löytää jokin tietty kalorimäärä millä onnistuu tehdä keskiarvona tämä läpi pelkästään nenähengityksen avulla. Tein itse tämän niin tuntui että alkoi happi kulkee vielä entistä paremmin ja tekniikka pysyi hyvin kasassa.
Minun kalorit 15+15+13 ja työajat 50/53/58sekuntia noin ja lepoaika 20-30 sek kierroksen päätteeksi.

Hyvää Juhannusta, Pidä vähän malttia juhlimisen kans jos maltat :D. Toki ens viikolla otetaan kevyt viikko, et sinänsä ny sauma sattuu siihen juhlintaan ok.

5:00 Cardio

1:00 Banded Lat Stretch ( each )
1:00 Banded Triceps Stretch ( each )
1:00 Knucle Drags

3 rounds:

5 Strict Pull Ups
3-5 Ring Dips
10 Goblet Squat

Deadlift

5 Sets Of 4

Working time 20 minutes.

Result is sum of total.

1x6, 2x5, max