Shoulder press 3x5

Tempo 3030
Tehdään 1-2 lähestymissarjaa
Lepo sarjojen välissä n. 60-90s.

LÄMMITTELY & AKTIVOINNIT
2 kierrosta
60s./10s.
1. Mittarimato paikallaan
2. AKK - kobra
3. Rintarangan kierrot kylkimakuulla
4. Kyykky + kierrot + rangan rullaus

2 kierrosta
40./20s.
1. Lonkan pyörityksen konttausasennossa
2. Kerä - auki
3. Lantionnosto kumppari jalkojen ympärillä
4. Simpukka
5. Supermies

TAKAKYYKKY 3x10
Tempo 3030
Tehdään 1-2 lähestymissarjaa
Lepo sarjojen välissä n. 60-90s.

AMRAP 5
10 m karhukävely
10 punnerrus
10 rengassoutu

Assault bike/row intervals

5 x 20sec ON / 40sec OFF
Rest 2min
4 x 15sec ON / 15sec OFF
Rest 2min
5 x 30sec ON / 30sec OFF
Rest 2min
4 x 15sec ON / 15sec OFF
Rest 2min
5 x 40sec ON / 20sec OFF
Rest 2min
4 x 15sec ON / 15sec OFF

For Time

45 Thrusters
45 C2B Pull Ups
@52.5/35
tc 8 min

warm up
12 min emome
1) 50s. row
2) 15 banded kbs
3) 10 dbl kb gorilla row
4) 10 kip swings

---

Deadlift

2 Rounds
1x 3 @80%
1x2 @ 85%
1x1 @90%
rest 2:30
- calculate your work weight from 95% of your 1 RM
example:
1 RM is 100kg, 95% is 95kg so:
95x0.80=76kg for 3
etc

Front squat 4x10

50-60% of 1 rm

5 rounds for time of:

• 35 kettlebell swings, 1.5 pood/1 pood or 24 kg/16 kg
• 30 push-ups
• 25 pull-ups
• 20 box jumps, 30 inch/24 inch or 75 cm/60 cm
• 1-mile run

EMOM 10

1 Minute : 3 Front Squat 75 - 80%
2 Minute : 60% of max unbroken CTB

For time :

30 Clean & Jerk 60/42,5kg

( 2 - 5 )