AMRAP 35'

Buy in
120 wallball (YGIG)
Once you break a set or change partner complete 10 partner deadlift @100/70 kg

Then start the AMRAP:
40 cal row
30 butterfly sit up
20 pull up
10 syncro burpee

CLEAN & JERK

Warm up:
3 min Row

Emom 10
1. 10+10 Single leg DL
2. 12 KB swing
3. 5+5 Windmill with plate
4. 8+8 press with plate
5. Kazak squats with pause

BB warmup (10min)

Emom 7 @30-45% (C&J 1RM)
1 Power clean
1 Front squat
1 Split jerk
2 Split jerk (half step)

E2mom 12 @ 50-70%
1 Squat clean
2 Split Jerk

E3mom 21 @70%->
1 Clean & Jerk

LÄMMITTELY

3 Kierrosta, :40s töitä, :20s lepoa:
1) Hiihto
2) Voimaveto riipusta + etukyykky
3) Pyörä
4) Vauhtipunnerrus

---

KUNTOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 28:00 minuutin ajan:
1) 14/11 Cal hiihto
2) 6 Rinnallevetoa riipusta kyykkyyn (keskiraskas)
3) 15/12 Cal pyörä
4) 12 Vauhtipunnerrusta käsipainoilla (keskiraskas)

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä annetut liikkeet annetun minuutin aikana. Tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä voimakestävyyttä.

Valitse harjoituksen toistot ja kuormat siten, että saat tankoliikkeet maaliin :30s sisällä ja ergometrit maaliin :45s sisällä. Huomioi harjoituksen haastavuuden kumuloituminen loppua kohti. Älä siis ota liian isoja toistomääriä alkuun, jotta sinun ei tarvitse laskea toistoja kesken kaiken.
Hyvin onnistuneessa harjoituksessa pysyt annetuissa aikaikkunoissa. Tuntuma on hengästyttävä ergometreissä ja tankoliikkeissä raskaahko ja hapottava, mutta kuitenkin hallittavissa oleva.

A)
3 rounds
16 alt. top down floor press
8/8 single arm deadlift
@heavy

B)
5 rounds -2’ rest between rounds
5 clean and press
4 front rack alt.step down
3 front squat
2 snatch
1 thruster
Unbroken rounds , moderate weight . 

C)
EMOM 9’
1: 8 double KB overhead sit up
2: 20” double KB hollow body hold
3: 12 bear plank pull through

LÄMMITTELY

3:00-5:00 minuuttia vapaavalintainen ergometri.

Sitten 2-3 kierrosta, 3-5 toistoa kutakin liikettä:
Tempausveto
Voimatempaus (muscle snatch)
Raakatempaus riipuksesta
Valakyykky
Tempaus

Nosta painoa hiljakseen ylöspäin jos tuntuu sopivalta

---

TYÖSARJAT

TEMPAUS,
Nousu keskiraskaaseen painoon kompleksissa: (2 Tempausvetoa polven alta + Tempaus polven alta)
HUOM, Kelluvat nostot eli ei osumaa lattiaan

---

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,

Nousu keskiraskaaseen painoon kompleksissa: (2 Raakaa rinnallevetoa + 1 Rinnalleveto)

Työntö telineestä,
5 x 5 @ 69-74%

---

BONUS
Etukyykky,
Nousu raskaaseen kakkoseen. 3s paussi ensimmäisessä kyykyssä.

Cyclist kyykky,
4 x 8 (hard)

Romanialainen maastaveto käsipainoilla, päkiä korotettuna,
4 x 6-8 (hard)

Hauiskääntö, josta suoraan pystypunnerrus,
3-4 x 8 (hard)

Keskivartalo:

GHD istumaannousu,
3-4 x 12-15

EMOM 16:
Min 1: AB
Min 2: Max Ring Push-Ups / DB Skull Crushers 15/10kg
Min 3: AB
Min 4: Max Double DB Bent Over Rows / Double DB Bicep Curls15/10kg
Score: cal + reps
- Alt. movements each round

EMOM 15 (0:40 work / 0:20 rest)

1) Double-unders
2) Handstand walks in 7.62m segments
3) Rope climbs

25k Imported.

2-3sets:

10-15 snowangel
10+10 Db seated press
10-20 GHD sit up

AMRAP 12, with partner

10 Bench Press 40/30kg
15 Wallball Shots

IGYG