WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Crosstraining - Torstai Workout

    LÄMMITTELY

    12:00-15:00 Minuuttia:
    :45s Soutu tai pyörä
    10 Kyykkyhyppyä kuntopallo karhunhalauksessa
    10 Boxin yli askellusta
    6-10 1-Käden devil’s pressiä
    10 Skorpionivenytystä
    10 Ristiinvenytystä selällään

    KUNTOHARJOITUS

    Aikaa vastaan:
    30 Burpee boxin yli hyppy (korkea)
    30 Devil’s pressiä (keskiraskas)

    Aikaraja: 7:00 minuuttia

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tavoite on tehdä liikkeet ja toistot mahdollisimman nopeasti läpi. Harjoitus on luonteeltaan sprintti, joten sitä olisi syytä lähestyä erittäin kovalla intensiteetillä. Ajatus on kehittää ketteryyttä, voimakestoa sekä liikenopeutta.

    Lämmittele huolellisesti ja valitse boxin korkeus sekä käsipainojen painot itsellesi haastaviksi. Hyvin onnistuneessa variaatiossa liikkeet ovat selvästi “normaalia vaikeampia”, mutta etenevät hyvin harjoituksen läpi.

  • STAMINA Workout

    3-5 rounds
    run 800m
    rest 3min between rounds

  • Circuit - Keskiviikko Workout

    KUNTOHARJOITUS
    5 Kierrosta, 1:00 Min töitä, :15s lepo
    1) Pyörä
    2) Penkkipunnerrus käsipainoilla, vuorokäsin (kevyt)
    3) Plate hops
    4) Hiihto vuorokäsin
    5) Askelkyykky eteen vartalon kierrolla
    6) Soutu pelkillä käsillä, 10 vastus

    HUOM, 1 lämmittelykierros + 4 työkierrosta.

    HUOMIOITA

    Tämän harjoituksen tarkoitus on kehittää peruskuntoa. Harjoituksen jippo on siinä, että liikkeet vuorottelevat jatkuvasti ylä- ja alavartalon välillä. Liikevariaatioiden pitäisi olla kevyt, jotta voit pumpata pitkää sarjaa nopeahkolla liikenopeudella koko harjoituksen läpi. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa olet tasaisen hengästynyt koko harjoituksen ajan ja liikkeet ehtivät polttamaan “kivasti”.

  • EMOM 35 Workout

    1) Echo bike
    2) DB snatch 22,5/15kg
    3) SkiErg / Row
    4) Box over jump
    5) Rest

    R5JC

  • 12.11.2024 BasicWod Workout

    AMRAP 35

    500m Row or 1000m Bike Erg
    50 dumbbell box step-ups 24"/20"

    DB 15/10kg

  • OPTIONAL AMRAP 10 Workout

    AMRAP 10

    3 rope climb
    10 Db bench M: 20-30kg / W:10-20kg
    10m OH kb walking lunge @24/16kg
    .
    .
    Scaled AMRAP 10

    2 rope climb
    10 Db bench M: 15-20kg / W:10-15kg
    10m DB fr walking lunge M: 15-20kg / W:10-15kg

  • EasyWOD 11.11.2024 Workout

    Voima
    E3MOM, 3 rounds
    box step up 10+10
    - ensin 10 yhdellä jalalla ja heti perään toisella

    WOD
    4 rounds 35s work/25s rest
    single arm kb swing alt.
    Kb DL+bicep curl+press
    KB snatch alt.
    Up down

  • Conditioning Workout

    4 mins ON / 2 mins OFF x 6 sets
    Alternate between :

    A)
    5/5 KB hang clean & Push press @24/16kg
    20 Double under
    5/5 KB Front squat @24/16kg
    20 plank Jacks

    B)
    10 alt overhead KB lunge LEFT
    20 ring row
    10 alt overhead Kb lunge RIGHT
    20 box jump@60/50cm

  • CF JKL masters, metcon Workout

    3 min on, 90 s off x 4 sets (2 each):
    A. 10 box jumps
    3 bar muscle ups/C2B/pull ups

    B. 12/9 cal ski, row or bike
    10 dual DB push press

  • OPTIONAL LONG ENDURANCE Workout

    WARM UP

    10-15min easy pace bike (NOSE BREATHING)
    TARGET PK1 / LOW DAMPER, HIGH CADENCE
    .
    .
    E4MOM x 8-10
    500m row (moderate pace PK2- VK1

    • remaining time easy pace bike

    PK 1-2, not too FAST !!!
    .
    .
    COOLDOWN
    10-15min easy pace bike (NOSE BREATHING)
    TARGET PK1 / LOW DAMPER, HIGH CADENCE"