*full foot, use straps

4@80%, 4@85%, 4@90%, sn-%, rest btw sets 2min

*barbell in the clean rack position, start on the weaker foot

3x1x[3+3]@last week drop sets 95%, fs-%, rest btw sets 3min

LIGHT-MODERATE WEEK 4/11

---

WARM UP n. 15min no shoes

TEE OMAT TAI

2 rounds

10x SCAPULA W-WALL SLIDE
10x KB SUMO DEADLIFT
10x DEAD BUG plate PULLOVER
10x/side 1-LEG GLUTE BRIDGE
20 x SHOULDER TAP IN WALL HANDSTAND HOLD / IN PIKE / IN DOWNWARD DOG or 10x WALL WALK STEP-UPS ONTO PLATE

---

video: SCAPULA W-WALL SLIDE

video: DEAD BUG plate PULLOVER

---

MUSCLE CLEAN + FRONT SQUAT + TALL CLEAN + PRESSING SQUAT/POWER JERK
2x2x[1+1+1+1]@barbell, rest btw sets 1min

--

BLOCK POWER CLEAN from ABOVE KNEE + CLEAN from ABOVE KNEE + SPLIT JERK *split both side 2=1+1
2x1x[1+1+2]@barbell, 3x1x[1+1+2]@60-65%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

SNATCH SHOULDER PRESS + OHS + PRESSING SNATCH BALANCE + HEAVING SNATCH BALANCE + SNATCH BALANCE
2x1x[1+1+1+1+1]@light barbell, rest btw sets 1min

--

B1. PAUSE OHS + OHS *3 sec pause at the bottom
1+2@barbell, 3x1x[1+2]@last week drop sets 95%, ohs-%, rest btw sets 2min

exercise to build strength, mobility, stability and confidence. A strength builder for the upper body and trunk in particular to help in the snatch, and a mobility and stability exercise to improve a lifter’s bottom position for the snatch.

B2. SNATCH BALANCE + OHS
2+1@barbell, 3x1x[2+1]@last week drop sets 95%, ohs-%, rest btw sets 2min

exercise develops strength, aggression, balance, timing and confidence for receiving the snatch. It allows the practice of quick and precise foot movement in the pull under, a vertical punch up to secure and stabilize the bar overhead as will be done at the end of the snatch turnover, and when done with weights around and above the lifter’s best snatch, builds confidence for pulling low under maximal snatch attempts.

---

BULGARIAN SPLIT SQUAT *barbell in the clean rack position, start on the weaker foot
3x1x[3+3]@last week drop sets 95%, fs-%, rest btw sets 3min

---

SNATCH HIGH PULL *full foot, use straps
4@80%, 4@85%, 4@90%, sn-%, rest btw sets 2min

---

SUPERSET: quality

hox! Do every other week A2.1 or A2.2

3 rounds: no shoes - light weight
A1. 20-30sec weighted SIDE PLANK *kässäri lonkan päälle
A2.1 10-12x LU RAISES *plate/db // A2.2 10-12x MEADOWS ROW
A3. 10x /side RUSSIAN TWIST *plate

Rest as needed

KEHONHUOLTOA!

---

video: LU RAISES

video: MEADOWS ROW 1:52

*split both side 2=1+1

2x1x[1+1+2]@barbell, 3x1x[1+1+2]@60-65%, jerk-%, rest btw sets 2min

Alternate B1/B2

B1. Seated strict press – 4 x 6-8 @ 74+%1RM strict press (1-2 RIR), rest 1:30 before B2

B2. Strict pull up – 4 x 6-8 @ RPE 9 (1 RIR), rest 1:30 before B1

LÄMMITTELY

12:00-15:00 Minuuttia:
:45s Hiihto
5 Mittarimato burpeeta
8 Penkkipunnerrusta käsipainoilla
:45s Soutu
8 Suorin käsin kahvakuulaheilautusta
8 Karhunhalauskyykkyä
:45s Pyörä
5 Leuanvetoa
8 Vauhtipunnerrusta

---

KUNTOHARJOITUS

Niin monta toistoa kuin mahdollista kullakin kierroksella.

8:00 Minuuttia:
4 Wall walk
8 Penkkipunnerrusta käsipainoilla
12/9 Cal hiihto

2:00 min lepo

8:00 Minuuttia:
8 Suorin käsin kahvakuulaheilautusta
12 Karhunhalaus kyykkyä
12/9 Cal soutu

2:00 min lepo

8:00 Minuuttia:
8 Leuanvetoa
12 Vauhtipunnerrusta
12/9 Cal pyörä

2:00 min lepo

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on jokaisella työosiolla tehdä niin monta toistoa kuin mahdollista. Kierrosten välillä on kahden minuutin tauko, jolloin siirryt seuraavaan osioon. Harjoitus kehittää voimakestävyyttä, kehonhallintaa sekä vauhdista riippuen vauhtikestävyyttä tai maksimikestävyyttä.

Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että pystyt pysymään liikkeellä hyvällä sykkeellä ja tohinalla koko työajan. Räätälöinneissä valitse sellaiset painot ja toistomäärät, joilla saat sarjat putkeen sekä pääset etenemään hyvällä tahdilla.

WARM UP

10-15min easy pace bike (NOSE BREATHING)
TARGET PK1 / LOW DAMPER, HIGH CADENCE
.
.
E4MOM x 8-10

1000/800m c2bike (moderate pace PK2- VK1)

• remaining time easy pace bike

PK 1-2, not too FAST !!!

COOLDOWN

10-15min easy pace bike (NOSE BREATHING)
TARGET PK1 / LOW DAMPER, HIGH CADENCE"

LÄMMITTELY

3:00-5:00 minuuttia vapaavalintainen ergometri.

Sitten 2-3 kierrosta, 3-5 toistoa kutakin liikettä:
Tempausveto
Voimatempaus (muscle snatch)
Raakatempaus riipuksesta
Valakyykky
Tempaus

Nosta painoa hiljakseen ylöspäin jos tuntuu sopivalta

---

TYÖSARJAT
Ennen tempausta,
Snatch grip sotts press,
3 x 6

TEMPAUS,
6-8 x 1 Tempaus 3s paussilla catchiin @ 80-82%

Tempauksen allemeno nivusilta, 5 x 2 @ 65-70%

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,

6-8 x 1 Rinnalleveto & työntö 3s paussilla catchiin työnnössä @ 80-82%

Rive vedot, 4 x 4 @ RPE 6-7

---

BONUS
Korkeat box hypyt istuma-asennosta lähtien,
3-4 x 2

Valakyykky,
3 x 5 @ RPE 6
Lepo 2:00 min sarjojen välissä

Tiukat leuanvedot/Ylätalja,
2 x Maksimitoistot (tähtää 8-15)

Takareiden koukistus penkissä,
3 x 10/10 (easy)

Hauiskääntö+Pystypunnerrus käsipainoilla (istuen),
3 x 10 (easy)

6-Way meadow raise,
3 x 5 (easy)

Keskivartalo:

Selän ojennus kulmapenkissä,
Yhteensä 60 toistoa. Vapaavalintaiset sarjat.

1:00 minute Machine of Choice (Easy pace)
:30 Second Wall Sit Hold into :30 Second Glute Bridge Hold
5/5 World’s Greatest Stretch
10 Med-Ball Front Squats + 10 Med-Ball Push Presses, Light Load
5 Barbell Kang Squats @ 45/35lb / 20/15kg

---

Remember, to always complete your back squat sets each day before starting your front squats.
Rest as needed between the sets

---

Back squat
1*8 65%
1*8 70%
1*6 80%
1*6 85%
front squat
1*5 60%
1*5 70%
1*5 75%
1*5 80%

EMOM 10:
1 Split Jerk
Set 1: @50%
Set 2: @55%
Set 3: @60%
Set 4: @65%
Sets 5-6: @70%
Sets 7-8: @75%
Set 9: @80%
Set 10: @85%