Barbell prep

3 Sets @ increase load each set (start w/ empty barbell)

3 Hang muscle snatches
3 Behind the neck snatch grip push presses
3 Hang power snatches
3 Hang squat snatches
3 Overhead squats

4 Rounds for quality @ 40-60%1RM snatch

8 Hang power snatches (UB)
8 Hang squat snatches (UB)
8 Overhead squats (UB)

– Rest as needed between movements and rounds –

• Each movement needs to be done unbroken. You can choose whether to go straight from power to squat snatches and from squat snatches to OHS or to drop the bar between and rest.

Maastaveto 1x95%

Lisäpainolankku 3x30-45s

Stoppiveto 3x3x70%

4 sets:
6+6 DB Bulgarian Split Squats
10 Side Plank Pulses (per side)
:30 Weighted Sorenson Hold
12 Single Leg Knee Over Toes Calf Raises

Score: DB Bulgarian Split Squats

EMOM 40 (8 rounds):
1: Ski / AB
2: 12 T2B (unbroken)
3: Ski / AB
4: 7,5m HS-walk (2,5m segments)
5: Rest
- Alt. btw Ski and AB each round. Choose calories and stick with it thru the workout

2-3sets:

10+10 Db row
10 snowangel
10cyclist squat

For Time in Teams Of Two :

Row 3k
Bike 6k
Row 2k
Bike 4k
Row 1k
Bike 2k
Row 500m
Bike 1k

Split as you like.

TC 50

-every time you break, perform 10 DU.

LÄMMITTELY

12:00-15:00 Minuuttia:
:45s Soutu tai pyörä
10 Kyykkyhyppyä kuntopallo karhunhalauksessa
10 Boxin yli askellusta
6-10 1-Käden devil’s pressiä
10 Skorpionivenytystä
10 Ristiinvenytystä selällään

---

KUNTOHARJOITUS

Aikaa vastaan:
30 Burpee boxin yli hyppy (korkea)
30 Devil’s pressiä (keskiraskas)

Aikaraja: 7:00 minuuttia

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä liikkeet ja toistot mahdollisimman nopeasti läpi. Harjoitus on luonteeltaan sprintti, joten sitä olisi syytä lähestyä erittäin kovalla intensiteetillä. Ajatus on kehittää ketteryyttä, voimakestoa sekä liikenopeutta.

Lämmittele huolellisesti ja valitse boxin korkeus sekä käsipainojen painot itsellesi haastaviksi. Hyvin onnistuneessa variaatiossa liikkeet ovat selvästi “normaalia vaikeampia”, mutta etenevät hyvin harjoituksen läpi.

3-5 rounds
run 800m
rest 3min between rounds