LÄMMITTELY

3:00-5:00 minuuttia vapaavalintainen ergometri.
Sitten 8:00 min EMOM:
1-2) 5-10 Overhead squat
3-4) 4-6 Muscle snatch
5-6) 4-6 Snatch balance
7-8) 3-5 Snatch

---

TEMPAUS

Raaka tempaus + Valakyykky + Tempaus,
6 x (1+1+1) @ 72%.
Nosta 2:00 min välein

TYÖNTÖ
Raaka rive + vauhtipunnerrus + työntö,
3 x (1+2+2) @ 72%
3 x (1+1+2) @ 77%
Laske painot vauhtipunnerruksen ykkösmaksimista.
Nosta 2:00 minuutin välein

---

BONUS

4 Kierrosta,
6 Pystypunnerrusta istuma-asennosta, 2 RIR
10 Suorin jaloin maastavetoa, 2-3 RIR
:30s-60s lepo liikkeiden välissä

42 minuutin perus- ja vauhtikestävyysharjoitus

Lämmittely
2min hiihto
2min pyörä
2min soutu

Lisää vauhtia toiselle minuutille.

Sitten:
5+5 maailman parhain venytys
15m karhukävely
4+4 alaspäin katsova koira vastakkaisen jalan kosketuksella

Harjoitus (Syke 60–75 ja 75–85%/HR max)

6x6min ergo, 1 min lepo kierrosten välissä

2min kevyt
1,5min keskiraskas-raskas
2,5min kevyt

Harjoitus on pääasiassa peruskestävyysharjoitus, mutta syke tulisi nousta vauhtikestävyysalueelle raskaan puolentoista minuutin aikana. Vaihda ergometria lepoajalla.

Vastaavanlainen harjoitus tehtiin edellisen kerran 5.9. Tuolloin raskas työosuus kesti 1 minuutin.

push jerk

5x3 @70-75% (lisää viime viikosta)

Clean

Every 90s x6
2 squat clean, build up in weight (max 85%)
start every minute with 4 bar over burpee

5@barbell, 5@50%, 3@60%, 2@70%, 1@80%...+...100+%, pp-%, rest btw sets 2-3min

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Hang squat snatches @ 40-60%1RM snatch

• Rest as needed between sets

Intent. work on your timing and rhythm on the hang snatch. Aim to connect each rep together smoothly. Paying attention to how you bring the bar back down to connect the reps will improve your rhythm. Your success here is measured on quality not time = don’t rush the sets or rests, focus on moving well.
Load. You can start @ lower % 1RM and then build up as the reps go down to keep quality unbroken set

Weighted pull-ups 2RM

Weighted lunges 3x 10+10

Alternate B1 / B2

B1. Close grip bench press – 4 x 8 @ RPE 8 (2 RIR), Rest 1:00 before B2

B2. Meadows row – 4 x 10/side @ RPE 7-8 (2-3 RIR), Rest 2:00 before B1

– Setup: Use a landmine or barbell anchored at one end, standing sideways to the bar.
– Grip: Hold the sleeve of the barbell with one hand, using an overhand or neutral grip.
– Position: Hinge at the hips, keep your torso near-parallel to the floor, and maintain a neutral spine.
– Movement: Row the bar toward your torso, driving the elbow back while keeping it close to your body.
– Range of motion: Lower the bar until you feel a deep stretch in the lat before pulling again (deeper than in demo video)

A:
Skill Primer
Low Hang Muscle Snatch, BTN Push Press & Pause OHS (5-8 sets x 2+2+2)

B:
Halted Snatch Deadlift & Low Hang Snatch
(8 sets x 1+2 / 60%-70%)